2011年6月公共营养师三级膳食营养指导与食谱编辑讲义20110312.doc

膳食结构与膳食指南 膳食结构类型和特点 动植物食物平衡的膳食结构-----日本 植物性食物为主的膳食结构-----发展中国家 以动物性食物为主的膳食结构-----发达国家 地中海膳食结构-----意大利、希腊 地中海膳食结构特点 富含植物性食物 食物新鲜，加工程度低 食用油为橄榄油 少量、适量奶酪和酸奶 少量、适量鱼、禽、蛋 餐后水果 每月食用几次红肉 葡萄酒 中国的膳食结构特点 高CHO:谷类70%E 高膳食纤维：优势 低动物脂肪：动物FAT10%E 现状：城乡差别。城市转向“富裕型”结构 问题：畜肉类和油脂类过多，奶类、豆类过低； 普遍缺铁、VitA；Ca摄入严重不足 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 1989年制定了第一个膳食指南 1997年更新 2007年最新版膳食指南 宗旨：平衡膳食 合理营养 促进健康 十条内容 （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配； 　　（二）多吃蔬菜、水果和薯类； 　　（三）每天吃奶类、大豆或其制品； 　　（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 　　（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 　　（六）食不过量，天天运动，保持健康体重； 　　（七）三餐分配要合理，零食要适当； 　　（八）每天足量饮水，合理选择饮料； 　　（九）如饮酒应限量； 　　（十）吃新鲜卫生的食物。 对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充： （1）第一条增加了“粗细搭配”； （2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”； （3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”； （4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”； （5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”； （6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。 1、食物多样、谷类为主 第一类：谷类及薯类 提供CHO、Pro、膳食纤维、B族维生素 谷类：米、面、杂粮 薯类：马铃薯、甘薯、木薯等 第二类：动物性食物 提供Pro、Fat、矿物质、维生素A和B族维生素 包括：肉、禽、鱼、奶、蛋 第三类：豆类及豆制品 提供Pro、Fat、膳食纤维、矿物质和B族维生素 包括：大豆及其他干豆 第四类：蔬菜水果类 提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素 包括：鲜豆、根茎、叶类、茄果 第五类：纯能量食物 提供能量 包括：动植物油、淀粉、食用糖和酒类 2、多吃蔬菜、水果和薯类 红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果 是胡萝卜、维生素B2、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源 猕猴桃、刺梨、黑加仑富含维生素C和胡萝卜素 红黄色水果（鲜枣、柑橘、柿子和杏）富含维生素C和胡萝卜素 3、常吃奶类、豆类及其制品 奶类：富含钙且利用率高 豆类：富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。 4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物来源蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量高，弥补植物来源蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好 鱼特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有利于降低血脂和防止血栓形成的作用 动物肝脏富含维生素A、B12、叶酸 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食体力活动 脂肪囤积---增加体重----肥胖 6、吃清淡少盐的膳食 盐的摄入量： 6g/d 7、饮酒应限量 严禁酗酒 成年人若饮酒可少量饮用低度酒 不允许青少年饮酒 8、吃清洁卫生、不变质的食物 食物选择 烹调 就餐 中国居民平衡膳食宝塔 　1.底层——谷类、薯类、及杂豆 是膳食中能量的主要来源。 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 薯类和杂豆类可代替部分粮食，一九九七年版《宝塔》未曾列入。薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。二〇〇二年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。因此要维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。 2.第二层——蔬菜、水果 　是膳食中维生素和矿物质的主要来源。另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果还含有糖分，建议每日吃200