生理期瑜伽 养护瘦身新法则.docVIP

　生理期瑜伽 养护瘦身新法则 生理期瑜伽 养护瘦身新法则三个小周期组成，每个小周期要配合做适合的练习才能让女性的身心更好的平衡。这三个小周期的练习分别为：经期练习、正常练习、经前紧张练习。如何通过周期性的瑜伽运动让自己变得更加健康迷人，来自沪上顶级瑜伽会所Yplus yoga center的Angela杨艺琛老师为你揭开瑜伽经期保养的秘密。 孩童式冥想 　　动作描述：膝盖在地，放松背部和双腿。双手托腮。眼睛凝视一个目标点，冥想。 　　动作功效：帮助缓解轻微失意，焦虑和疲劳，放松后背，缓解腿部压力。 　　注意事项：可用折叠的毛毯垫于脚背下。可在前方点燃蜡烛，做烛光冥想。 舞王式 　　动作描述：站立，右手从内抓住右脚脚踝，向后上方伸出。左右向前伸展。 　　动作功效：打开髋关节，伸展背部。加强腿部力量。 　　注意事项：如果手不能抓住脚踝，可用瑜伽带辅助。如果不能稳定站立腿，可单手扶墙练习 　　经期避免。 莲花式 　　动作描述：弯曲左膝，用手抓住左脚靠近右大腿根部，使左脚后跟靠近脐部。再弯曲右腿，用手抓住右脚放在左大腿上靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部。脚底翻转向上。脊柱保持挺直。手臂向外伸展，右手放在右膝上，左手放在左膝上。弯曲双手食指和拇指相合。 　　动作功效：在克服了最初的膝盖疼痛之后，就会感觉到莲花式是最放松的体式之一。这个体式对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处，脊柱和腹部器官也得到增强。 　　注意事项：若无法做到莲花式，可以从简易的坐姿开始练习。 倒箭式 　　动作描述：臀部紧靠墙角，双脚朝上置于墙上。用毯子或瑜伽枕置于胸部和头部下方，让心脏高于子宫。 　　动作功效：帮助缓解轻微失意，焦虑和疲劳，放松后背，缓解腿部压力。 　　注意事项：（无） 马面式变体 　　动作描述：坐于地上，弯曲左膝到办莲花式。重心往前，慢慢直立上身。 　　动作功效：打开髋关节、膝关节、加强脊椎。 　　注意事项：膝盖有伤痛者，避免。 扭转鸳鸯式 　　动作描述：坐于地面，弯曲左膝盖。左手抓住右脚跟外侧，右腿往前伸展，左手向后打开，扭转上身。 　　动作功效：拉伸大腿后侧，打开脊柱。加强腹部消化系统。 　　注意事项：经期避免 鸽王式 　　动作描述：左脚在前，弯曲膝盖呈45度。右腿从后弯曲，两手相扣，左手置于头后。髋部放正，打开胸部。 　　动作功效：打开髋关节，伸展背部 　　注意事项：注意髋部一定要放正，髋部僵硬用瑜伽砖置于前腿的臀部下方支撑。 龟式 　　动作描述：双膝弯曲大概离伸直腿一个全脚的距离，上身慢慢前屈。可用瑜伽砖支撑头部。 　　动作功效：放松背肌和腹部，促进脊神经的血液循环。 　　注意事项：患腰椎盘突出、坐骨神经痛及慢性关节炎者不要做这个动作，或者背靠墙壁，保持背部垂直。 　花环式 　　动作描述：双脚分开和肩同宽（需要的话可以更宽），深蹲。如果脚后跟不能落地，可用折叠的毯子垫在脚后跟下支撑。大臂在小腿骨前方和小腿骨相抵，双手合十。感觉胸部打开，背部垂直。 　　动作功效：打开腹股沟和髋关节。强壮背部肌肉。 　　注意事项：一开始练习，可用瑜伽砖置于臀部下支撑。 束角式 　　动作描述：脚底相互抵触，或使脚底朝上，向天花板方向，犹如打开书卷。膝盖照外，脚跟尽可能靠近髋部。上身朝着地面方向前屈，可用瑜伽砖放置在眉心的下方 　　动作功效：刺激心脏，同时改善基本循环伸展大腿内侧，腹股沟和膝盖帮助缓解轻微失意，焦虑和疲劳减轻月经不适和坐骨神经痛 　　注意事项：如果膝盖和髋部比较僵硬，可背靠墙，保持上身垂直。感觉髋部放松的打开腹股沟，膝盖损伤或非常紧的髋部，请将毯子置于大腿外侧的下方，同时避免勉强前倾。 头至膝盖式 　　动作描述：曲右膝，脚底抵住左大腿内侧（如右膝无法舒适的着地，则用瑜伽砖支撑在下方）双手置于左膝二侧，吸气，拉长躯干。呼气，前倾，向左脚伸展胸部。如上身无法置于左腿上，可用瑜伽砖放在左小腿的内侧地上，用眉心枕在瑜伽砖上。 　　动作功效：镇静脑部和缓减轻度失意，缓解焦虑疲劳，头疼和经期不适。刺激肝脏，肾脏，改善消化。伸展肩椎，腿部韧带和腹股沟 　　注意事项：如果有膝盖损伤，避免完全伸直受伤膝盖，同时用一块折叠的垫子垫在膝盖下方支撑。 　至仁式前屈 　　动作描述：膝盖置地，左右分开膝盖，脚背置于地面，大脚趾相触，臀部紧靠脚后跟。用瑜伽抱枕置于膝盖中间，上身往前趴在瑜伽抱枕上。放松背部和腿部。 　　动作功效：打开髋部，放松背部。伸展大腿内侧及臀部后侧。 　　注意事项：可在脚背下用折叠的毯子支撑，可缓解脚背的不适。 向上的时候吸气，向下的时候呼气，偏离的时候呼气，收回的时候吸气