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短跑周训练计划（07年4月2日至4月6日）
前
周训练
小
结 本周训练任务 1.全面身体素质训练
2.速度和速度耐力训练 星期 上午 时间 下午 时间 1 上肢及腰腹小力量训练
长距离间歇跑 1000米X3
5：45——7：15 1、蹲踞式起跑30MX8
2、60MX2（全速）
3、80MX2（全速）
4、200MX1（90%的速度）
5、300MX1（80%的速度） 15：00——
17：00 2 1.球类活动 45分钟
2.个人技术 5：45——7：15 1、300M＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；
2、腹背肌练习10X5组 15：00——
17：00 3 耐力训练300米X4组
5：45——7：15 1、挺举70-90%6- 5组X 5次
2、抓举60-80%6- 5组X 8次
3、连续快挺50-70%-3组X10次
4、负重提踵70-80%-4组X8次
5、半蹲跳60-70%-5组X8-10次
6、提踵跳50%-4组X5-10次
7、深蹲80-95%-4组X5次
8、拖重物跑40%3组X30M-50M 15：00——
17：00 4 1.球类活动 45分钟
2.小力量练习
5：45——7：15 1、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M（匀速跑）
2、腹背肌10X5组
3、小跳（沙坑）40次 15：00——
17：00 5 越野跑10000M 5：45——7：15 蹲踞式起跑30MX8
个人技术 15：00——17：00
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