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科学锻炼强身体 健康饮食迎奥运 农工党经贸大学支部 2008.4.17高血压 确定运动强度的最简单的方法是计算有氧运动最佳心率范围，即有氧心率=最高心率×（60-80）%。一般认为，对于I期高血压患者，运动时的心率控制在102-125次/min或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜。而对于Ⅱ、Ⅲ期高血压患者，运动后心率不应超过运动前的30%，应以缓慢运动为宜。一次运动治疗后的效应持续时间大约为2～3天，所以运动频率应该每周至少3次，经常运动者可以坚持每周锻炼5～6次。一般要求每次运动持续45～60分钟，其中包括10～15分钟热身活动如：伸展运动、关节活动等和5～10分钟整理活动，然后逐渐回到日常平静水平。真正的锻炼时间为20～30分钟，至少20分钟但也应灵活掌握。根据目前的研究，对于高血压患者建议进行有氧训练，即等张运动，如步行、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、降压体操、武术等。患者可以选择自己感兴趣的运动项目按照运动处方进行训练。另外，放松训练也是常用的一种训练方式，患者可以选练易于放松、入静和引气血下行的功法，如松静功、放松功、站桩功等进行练习，练习时要注意调身、调息、调心三者的有机结合。患者在进行运动治疗的时候仍应注意：（1）运动训练不要做过分低头弯腰的动作；（2）不要做大幅度的快速动作；（3）对于有并发症、失代偿等情况，最好不要作耗氧量大的运动，只适合做一些运动量小、安全性大、特异性强的运动； 糖尿病 预防以及治疗方式主要有： 1、快慢步行：步行速度可采取快慢结合的方式，先快步行走5分钟，然后慢速行走(相当于散步)5分钟，然后再快行，这样轮换进行。步行速度亦可因人而异。身体状况较好的轻度肥胖患者，可快速步行，每分钟120～150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110～115步；老年体弱者可慢速步行，每分钟90～100步。开始每天半小时即可，以后逐渐加大到每天1小时，可分早晚两次进行。 2、室内运动：蹲下起立——开始每次做15～20次，以后可增加至100次。仰卧起坐——开始每次做5次，以后逐渐增加至20～50次。 3、床上运动：分别运动上、下肢，做抬起放下、左右分开等动作。适合体质较弱的患者。 身体条件好的患者，可以慢跑、跳绳、上楼梯、爬山、骑自行车、游泳等。 如何掌握运动量？ 1、以减肥为目的：坚持每日上下楼梯（或中速跑步）60～90分钟，或以普通速度步行2～3小时。 2、以降低血糖为目的：将每天摄入能量10%～15％左右列为运动中消耗。举例：100市斤成人20分钟运动，上下楼梯（或中速跑步）消耗100大卡，普通速度步行消耗50大卡，游泳消耗200大卡。 3、达到安全运动强度：即运动中最大脉率的60％。简易计算法：170－年龄。 4、以代谢控制指标衡量：定期复查空腹、餐后血糖及糖化血红蛋白，达到理想控制为佳 颈椎病、腰肌劳损 在这里为教师朋友提供一套颈椎操，每天做2-3次可以有效预防并缓解病状。 预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。 第一节：1、头正位。2、头低下之最大限度。3、抬头回到正位。4、头仰至最大限度。5、恢复头正位。 第二节：1、头向左转至最大限度。2、头回到正位。3、头向右转到最大限度。4、头恢复正位。 第三节：1、头正位。2、头向左转，下颌尽量够左肩。3、头回到正位。4、头向右转，下颌尽量够右肩。5、头恢复正位。 脂肪肝 运动种类：脂肪肝的人主要选择以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性低强度动态运动，也就是通常所说的有氧运动，比如慢跑、中快速步行（115～125步／分钟）、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做广播体操、跳绳和游泳等，这类运动对脂肪肝的人降脂减肥、促进肝内脂肪消退的效果较好。? 运动强度：脂肪肝的人应根据运动后劳累程度和心率（脉搏）选择适当的运动量，以运动时脉搏为100～160次／分钟（以170减去实际年龄），持续二三十分钟，运动后疲劳感于一二十分钟内消失为宜。亦有人认为，运动量的大小以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。? 运动实施的时间带和频率：根据研究，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20％的能量。因此，运动锻炼时间最好选择在下午或晚上进行；散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥的功效也最好。运动实施的频率以每周3～5天较为合适，具体应根据实施者的肥胖程度、余暇时间以及对运动的爱好等因素来决定。如果运动后的疲劳并未持续到第二天，每天都进行运动也可以。? 心肌梗塞 1、首次运动前做一次体检。 　　2、坚持有氧代谢运动。慢跑、快走、做体操、打太极拳、骑自行车等，均属于有氧代谢运动。 　　3、运动强度不宜过大，时间不宜过久。运动强度以不出现心慌、胸闷为宜。