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卫 生 与 健 康 关于运动与膳食在不同人群中运用的几点建议 洪立辉 (杭州师范大学医药卫生管理学院 浙江杭州 310009) 【摘要】本文根据不同人群的不 同需求和运动方式，分成减肥人群、老年人群．女性，青少年并比较 出他们不 同的膳食结构，据此 提 出相应的食谱和最佳的运动方式。 【关键词】运动 膳食 人群 【中图分类号】R151．4 【文献标识码 】A 【文章编号】1674—0742(2008)1l(a)一0115--O1 在大多数关于运动和营养膳食结构的文献中我们很少看到有关于运 3．2 女性饮食 动方面的介绍，那些营养成分的数据也并不被大多数需要这方面知识的 适当食用四高食品：高水、高纤维、高维生素 (A、E、c、 ^、群所了解，而这些文献也只适用于运动员或喜好运动的腱康人群 ，所以 B、B )和高抗氧化剂一 水果、蔬菜、瓜类。日常的饮食里可 我们需要更为实用的介绍，应用于社区居民的运动与膳食结构。 以多摄入鱼肉及海植物类、豆制品、乳制品(脱脂、加酶、发酵 1 减肥人群的运动与膳食 过的较好)、各种坚果、籽类、胶冻、五谷杂粮等等。 1．1 大众的减肥运动 4 青少年的运动饮食 跳绳、游泳、慢跑是三种公认的减肥运动 ，这三种运动对减 相关调查 ： 肥各有要求 ： 根据活动的能量消耗我们可以推出每 日的运动建议：男生游 慢跑20-30min、 3min1次共30min左右、跳绳30～50min， 泳或长跑 l～2h；球类运动(足球、篮球)0．5～1h，或根据 自己的喜 当然必须要每天坚持才会有效果。首先，我们鼓励在饭后 1～1．5h出 好进行30min以上的活动 ，女生比男生活动强度低 ，建议游泳 1h 去运动，这是因为此时人体已经消化了部分食物，也产生了较多的能 或球类(网球、：羽毛球)30min。 量；每周的运动不少于 3次，才能有消耗多余脂肪和热量的作用。 相应的膳食结构：谷类为主、优质蛋白为辅，多种微量元素平衡吸收。 1．2 每 日膳食与运动 青少年应每日摄入—定 衡 哐搂食品，以 卜，{泊勺不足。中小学生中缺 首先要吃好早餐 ，不吃早餐或少吃早餐的人容易发胖 ；其次要 铁陛贫血也蹬普遍，有些青 珀锯 勘 眭素C的摄^以促进铁的 细嚼慢咽，细嚼慢咽除了有益于食物的消化吸收外，还能有效避 吸收。青春发育期的女孩囱甘常吃些海产品以增加碘的摄^。 免进食过量 。最后晚餐要少吃，因为夜间新陈代谢减慢 ，人体消 5 健康人群的运动与膳食 耗 的能量减少，吃进去的食物容易转化为脂肪储存起来 ，时间长 在不增加热量摄入的情况下，正常成人每周应参加大约 60～ 了形成脂肪堆积 ，从而引发肥胖 。 90min的低强度运动。 2 老年人群的运动与膳食 根据所需营养结构的不同把运动分为速度性运动、耐力性运 老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥 动 、力量性运动 、灵敏性运动。 胖 。故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动 。 速度性运动的营养特点：饮食中应含较多易吸收的糖及维生 2．1 散步与太极拳 素B．、维生素C、磷和蛋白质。 健康的老年人，可按 “3、3、5”原则散步，就是每天走 3000m， 耐力性运动的营养特点：需要食物中含有充分的糖，以增加 30min内完成 ，l周走5次，心率控制在(170一年龄)／min．内。运 体内肌糖原的贮备，同时也应增加维生素B 和维生素 C。 动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。 力量性运动的营养特点：