拳击基础教学(三)体能练习之负重力量训练.pdfVIP

拳击基础训练教学系列 拳击基础教学(三)体能练习之负重力量训练 本章目标 ●理解负重力量训练在训练中的重要性 ●合理利用器械 ●理解各肌肉群的练习方法 介绍 一个有计划、有监督的力量训练能提高拳手力量和肌肉耐力。该 训练能增强运动员肌肉能力，但是对心肺功能和耐力的作用不大。要 注意力量训练只是拳手所有训练中的一个部分。 力量训练由基本而简单的练习构成，练习肌肉对抗阻力的能力。 此处的力量训练不提倡开发拳手的肌肉块，而是增加拳手现有肌肉的 能量和控制力。很多教练担心在运动员的生涯末期，这些肌肉会转化 为脂肪组织，这样的担心大可不必，因为肌肉组织是不会转化为脂肪 的，运动员退役后的卡路里摄入量超过了其日常所需，故而体重逐渐 开始超标。 只进行力量训练的运动员是不能成为冠军的，必须结合拳手的日 常训练，使之成为促进拳手力量、心肺功能等方面的推动力。 合理利用器械 在力量训练中，最重要的就是安全和监督。要针对运动员和运动 员肌肉条件来选择不同的器械和正确的练习姿势，运动员在正式进行 力量训练之前要充分热身和牵拉，也可以利用小型器械进行身体放松 第 1 页 共 4 页 拳击基础训练教学系列 练习。运动员所用的器械一定要在自己的合理承受范围之内。 2 10 在肌肉群训练的过程中，先使用小型器械，然后以每次 至 公斤的重量递增，直到达到肌肉承受的顶点，不同的肌肉群所需的器 械重量也会不同。在达到身体极点之前，运动员都应该重复进行某一 重量的练习，所谓身体极点，是指不能连续六至八次举起某一重量的 时刻。 确定各肌肉群的力量等级之后方能进行力量循环训练。运动员需 12 15 要不间断重复每项练习达 至 次，使运动员的每个肌肉群都得到 训练。 随着对重量的熟悉和掌控，运动员仍需重复之前的重量和次数。 15 当运动员能完全胜任 次不间断负重练习时，可以适当加上一至二 次。 15 2 10 运动员能够把所有的练习都坐满 次时，可加重 至 公斤， 12 15 15 同时将次数增加为 至 次。当且仅当运动员能不间断重复 次 时才能加重。其他练习也是如此。 手臂及肩膀练习 双手弯举（肱二头肌、前臂） 弯举杠铃 ●双手反握杠铃，双腿与肩同宽 ●杠铃处于大腿位置，双手自然向下 ●保持肘关节固定，利用前臂将杠铃上举至胸口 第 2 页 共 4 页 拳击基础训练教学系列 ●缓慢放低杠铃，并抵抗其重力，重复以上过程 27 31 10 12 45 一般拳手： 至 公斤，重复 至 次；优秀拳手： 公斤，重 10 复 次 弯举哑铃 弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均 等，二头肌能通过双手的转动而收缩，最终得到加强。 ●双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内 ●曲臂上举，将杠铃举至胸口 ●上举的过程中转动双手，使掌心朝上，拇指向外 单臂弯举 ●采取站姿或坐姿均可 ●身体前倾，单手自然下垂 ●注意力集中于二头肌的收缩以及向上抓举哑铃的过程 ●训练重点在于专注肌肉而不是专注重量，所以该练习要求重量略轻 弯举哑铃 弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均 等，二头肌能通过双手的转动而收缩，最终得到加强。 ●双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内。 ●曲臂上举，将杠铃举至