适量运动核心信息.pdfVIP

适量运动 现提供由卫生部疾病预防控制局和中国疾病预防控制中心编印的核心信息给大 家参考！（温岭市疾病预防控制中心、健康教育所 宣） 适量运动 1. 日常生活少静多动。 科学依据：身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动 四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过 早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、 脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质 疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。 第 1 页│基本健康行为 健康行为： （1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植 和宠物等。 （2 ）选择步行、骑车为主要的交通工具。 （3 ）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离 后再乘车。 （4 ）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。 （5 ）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活 动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原 地踏步等。 （6 ）闲暇时间多参加各种运动。 基本健康行为│第2 页 家务 交通 工作 休闲 第 3 页│基本健康行为 2. 养成规律运动的习惯。 科学依据： 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调 能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当 量（METs ，译称梅脱）表示，一般以大于等于6 梅脱为较高强 度；3-5.9 梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也 可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个 千步当量，各种活动都可用千步当量换算。 健康行为： （1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到 较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。 （2 ）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运 动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。 基本健康行为│第 4页 （3 ）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡 能力和预防跌倒的活动。 （4 ）有氧运动每次至少持续10分钟。 （5 ）多参加户外健身运动。 （4 ）有氧运动每次至少持续10分钟。 （5 ）多参加户外健身运动。 骑自行车 慢跑 太极拳 足球练习 第 5 页│基本健康行为 表1-1 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间 强度 千步当量时间 强度 活动项目 （梅脱） （分） 分类 4 千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 3.0 10 中 4.8 千米/小时，水平硬表面 3.3 9 中 步行 5.6 千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 4.0 8