跆拳道运动员心理放松与运动表象训练方法初探.pdfVIP

第8 届全国运动心理学学术会议论文集 弛法、自生放松法、生物反馈放松训练等。根据运动队的实际情况，本次训练主要选择了腹 式呼吸和自生放松法。 2.1.1腹式呼吸 腹式呼吸使用腹部作为呼吸的用力点，无论吸气、吐气都要求从鼻、喉头、经气管、胸 部直到腹部 （丹田），然后沿原路呼出。训练时一般采用坐式，坐在有靠背的椅子上，上身 姿势端正，颈部挺立，双肩下沉，胸部内含，双目微闭，精神放松，心境自然，口闭合用鼻 呼吸。在吸气时要求腹部肌肉收缩，呼气时腹部鼓胀，利于氧气在腹腔内有充裕空间进行新 陈代谢，便于控制呼吸频率。腹式呼吸的动作要领是悠、匀、细、缓四个字，与我国气 功心法中的调息相似。有意识地对呼吸进行调节、支配，可以使呼吸的放松与肌肉动作 的放松结合，使意识、呼吸、动作完全同步进行，从而加强大脑对身体运动协调性的控制， 促进机体力量恢复，降低神经系统兴奋，达到稳定情绪的目的。 2.1.2自生放松训练 自生放松需要在安静的环境中，身体处于松弛的自然状态下进行。练习者可闭上眼睛。 静听或默诵带有暗示性的指导语，缓慢地、逐个部位地体验伴随着肌肉放松而出现的感觉， 从而达到心理与身体同时放松的境界。 训练时可选用中华医学音像出版社出版的神经调节治疗磁带作为辅助教材。自生放松训 练初步分为六个练习步骤： 1、胳膊和腿发沉 （首先从比较有力的胳膊或腿开始）； 2、胳膊和腿发暖 （还是从比较有力的胳膊和腿开始）； 3、胸部发暖，感觉心跳减慢； 4、平静下来，放松呼吸； 5、胃部发暖； 6、感觉前额有凉意。 通过默诵这些指导语，使练习者集中注意力，从而转移注意中心，舒缓肌肉和心理的过 度唤醒。随着运动员对放松训练掌握水平的提高，可适当增加放松训练的难度。如在放松时 伴以嘈杂的声响，训练运动员在此环境下的抗干扰能力。最后还可让运动员在噪声四起的人 群中做这种放松练习，使之能在各种复杂的情境下从容运用。 放松训练效果的评价指标主要包括脑电图、肌电图、心率、呼吸频率、皮肤电反应等， 另外主观感受也可作为放松训练的评价指标之一。 2.2表象训练 表象训练是体育领域最为常用的一种心理技能训练方法，被视作心理技能训练的核心。 它是在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和 情绪控制能力的方法。表象训练有助于建立和巩固正确动作的动力定型，加快动作的熟练和 加深动作记忆；赛前对成功的表象会对机体起到动员作用，增强运动员自信心，达到最佳的 竞技状态。 表象可分为内部表象和外部表象。内部表象是从身体内部想象自己正在经历某种情境， 进行某种动作。进行外部表象时就像在录像中看到自己一样，想象另一个自我在距离我 几米远的地方看我在进行某种活动。研究表明，内部表象能更好地感受肌肉运动知觉灵敏度， 对四肢和肌肉的感觉体验更生动；而运用外部表象能更好地辨别动作的失误。在具体的训练 操作过程中要根据需要将内、外部表象训练交替进行。 为集中加强表象训练的生动性和可控性，表象训练应依照下列程序进行： 1、感官觉察训练。说出一种动作的名称，让运动员表象运动过程，并细腻地体会在他们 做动作时所出现的所有感觉，例如身体各个部位的位置、步法、节奏、动作的流畅性，以及 实际出击时的肌肉准备状态等。 第8 届全国运动心理学学术会议论文集 2、清晰性训练。表象训练不仅仅是清晰的视觉表象，而是表象中所有涉及到的感觉都清 晰。练习方法有：（1）卧室练习，回想自己宿舍的布局，书桌、床的摆放位置，门窗的方向， 合计房间的色彩，墙上的装饰等等，越详细越好。（２）竞技场里的练习。想象自己从宿舍进入 了训练场，抬头向四周观望，能够真切地看到场地中的队友、教练和所穿的护具、头盔 等，能听到平时训练中经常出现的各种声音，感受到握住脚靶的的感觉和对手的动 作等。 ３、控制能力训练。当清晰能力得到提高后，就需要训练运动员的表象控制能力。可作： （１）五角星练习，准备一个五角星，五个角的颜色分别为黑、红、蓝、黄、绿色，将黑角 指向数字１，红角指向２，蓝角指向３，以此类推。让练习者用１分钟的时间观看并记住五 角星的基本位置。然后闭上眼睛，回答问题：若黑角指向４，蓝角将指向几？若黄角指向２， 绿角将指向几？等等类似的问题。（２）木块练习，想象一个像积木一样，六个面都涂了红 漆的方木块。用刀将它横切，一分为二，