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田径队各单项训练计划 田径队中长跑组训练计划 第一阶段周训练计划（11月至2月） 阶段 星期 基础性阶段（冬训）训练内容 星期一 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组 星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7） 星期三 间歇跑400m x 10 星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 星期五 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习） 星期六 耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈） 星期天 休息 第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段 星期 强化阶段训练内容（准备阶段） 星期一 跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟） 星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 星期三 变速跑50-60分钟 星期四 快速跑100m x 10组 星期五 重复跑400m/10分钟 星期六 耐力跑15公里 星期天 休息 第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段 星期 比赛期训练内容 星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二 耐力跑12000m慢跑（速度分配） 星期三 变速跑50分钟 星期四 重复跑2000m x 5（计时） 星期五 重复跑600m x 8 星期六 速度跑200m x 8或100m x 10 星期天 休息 注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。 田径队投掷组训练计划（铁饼、标枪、铅球） 第一阶段训练计划（周计划）11月至2月 阶段 星期 基础性阶段（冬训）训练内容 星期一 技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。 星期二 力量训练：纲领练习，跳跃练习 星期三 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习； 素质练习：100m x 4组 星期四 力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5 星期五 技术练习：专项技术练习 素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习 星期六 力量练习，纲领练习 星期天 休息 第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段 星期 强化阶段训练内容（准备阶段） 星期一 技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼 素质练习：腹肌练习 星期二 力量练习：纲领练习，跳跃练习 星期三 技术练习：专项技术练习 素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远 星期四 力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习 星期五 速度练习：100m x 5 实心球练习，多种掷实心球练习 星期六 技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习 素质练习：后蹬跑200m x 3 星期天 休息 第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段 星期 比赛期间训练内容 星期一 技术练习：全程完成动作结构 素质练习：灵敏性练习，腹肌练习 星期二 力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起） 星期三 技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习 星期四 技术练习：专项技术练习 素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5 星期五 力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳） 星期六 测试：铅球、铁饼、标枪 星期天 休息 田径队跳跃组训练计划 （跳高、跳远、三级跳远） 跳高年度训练计划安排 阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段 基础 训练 阶段 11月~2月 1．全面提高身体素质，恢复训练水平 2．提高速度和爆发力 3．改进、提高专项技术 1．提高一般身体素质：全面身体练习 2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习 3．改进专项技术 准 备 阶 段 3月~6月 1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质 2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平 3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练 1．提高一般身体素质：身体素质强化练习 2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习 3．提高专项技术：短、中、全程的跳高练习 4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习 5、提高专项成绩：参加3～4次测验，提高专项水平 6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养 休整 阶段 7月~8月 学校放假 保持一般身体训练 由运动员自行掌握 每周练习次数不得少于4次 主要练习一般性身体素质 如果留在学校，则由教师另行安排训练计划 比赛 阶段 9月~10月 1．全面恢复身体素质 2．恢复专项能力 3．恢复专项技术 4．保持、提高