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如何减脂不损失肌肉 更新时间： 这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练 上做到既有全面性又有针对性。 全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和 运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。 针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。 训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能， 同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专 做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多 余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如： 训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练 习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消 耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹 部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为 在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然 影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最 低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的 刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。 训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而 优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高 次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。 理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖 原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防 止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消 耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。 训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过 90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。 有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30 分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还 可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束 后可进行腹肌训练。 膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮 下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适 当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合 物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪 的比例以40％：45％：15％为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控 制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白 质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常， 影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体 内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人 每公斤体重每天射入量为3－5克，增肌减脂者为每公斤体重2－3克，不低于2克。 摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能 帮助脂溶性维生素A,D,E,K 等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱 和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油， 花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。 提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺 在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生 理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。 乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力 水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。 服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。 谷氨酰胺是一种重要的氨