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乔 韦德健美训练法32 条 （一）初练者的训练法则 1．渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等） 的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不 断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的 重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉 的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌 肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法 的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。 2．多组练习法则 在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其 所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼 到全身的12 个动作，那就共做12 组。但韦德法则提出每个动作要练 多组（3－4 组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼 而增大到其最大限度。 3．孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分 离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉 群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用， 有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局 部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身 体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼 法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的 缺点。 4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课 程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的 动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺 激，能引起良好的反应。 （二）中级阶段训练法则 5．优先锻炼法则 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部 位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就 可以在精力最充沛时来做这些动作。 6．金字塔法则 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还 增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8 次的最大重量作 为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力 量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来 练，具有受伤的危险。 金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大 重量的60％做上15 次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％ 的最大重量做5－6 次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的 锻炼效果而不致受伤。 7．分部练习法则 当你以每周锻炼3 次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之 后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每 部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个 锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度 为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有 每周练4 次或更多次数的。 8．大量充血法则 你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌 肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续 使用 3－4 个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些 动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。 然后稍加休息，转到其他部位。 9．超级组法则 当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来 做（例如，做完上臂二头肌的 “弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的 “屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群 紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消 除。这符合神经功能的原理。 10．复合组法则 把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目 的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在 做了一组 “杠铃弯举”后，立即做一组 “上斜哑铃弯举”。 11．综合练习法则 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不 同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增 大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此， 为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练 习。例如第一组做15 次，第二组10 次，第三组8 次，最后一组6 次。 凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数 和重量不一定按一定的幅度或程序来