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关闭饥饿感的开关 如果我们能自己控制住“饥饿感”，事情就好办多了。现代医学研究表明，人体确实存在类似控制“饥饿感”的开关，掌握了控制开关的方法，很多想要减肥的朋友就可以轻松控制自己的食欲，从而能让减肥变得更容易。 首先我们需要明确，真正的“饥饿感”分为两种形式： 1，诱使人进食的虚假饥饿信号； 2，真正来自“胃”的饥饿信号。 只有辨别清楚饥饿信号的真假，才能真正帮助我们选择一套有益于健康的饮食计划。 所以，先让我们测试一下是否真的饿了？ 现象一：感到口干口渴 现象二：最近经常失眠或者每天睡眠不足5小时； 现象：学习压力很大，常感觉焦虑 如果你存在上述种现象，那么你其实并不是真正的饥饿，先不要急于进食，你需要马上做的是： 对策一：每天喝足量的水，不要让自己出现口渴。 千万不要将饥、渴混为一谈。你是缺水而不是饥饿，那么你需要保证全天饮水充足，每天至少喝8杯水，每杯230毫升（1个马克杯），不仅是全天，在餐前也要饮用，防止把饥渴误认为饥饿。在运动前、中和后，您还需要额外增加水的摄入量。 对策二：每天保证至少7小时睡眠。 睡眠不足的人更容易发胖。从1983年到1984年，在全美第一次健康和营养调查（NHANES I）中，一项涉及9,000人的研究发现，与每晚平均睡7到9个小时的人相比，每晚平均睡6小时的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5个小时的人则多73%。这是由于睡眠不足，容易刺激人体进食，反而容易发胖。所以如果你每天睡眠不足7个小时，那么为了减肥，你需要保证每天睡眠时间至少7个小时！ 对策：解压。 人体承受压力过大，肾上腺会收到刺激过度，从而释放出过多的皮质醇（压力激素），这一激素会让你的食量增大，尤其是爱吃高热量的甜食，并且帮助人体迅速将热量储存在腹部脂肪中！所以，当你因为压力过大而选择食物的时候，你需要深吸一口气或者选择运动等方式，来缓解压力，而不是去超市购物，买回一堆食物来解压了。 好了，现在你学会分辨了真假饥饿，但这个还不能够真正解决饮食控制的问题。面对饥饿和食欲，找到能够让我们产生“饱腹感”的办法，才能真正关上“饥饿感”的开关，让我们始终保持“饱足”的感觉，这样我们就不会饥不择食，疯狂的摄入一些高热量的食物而使减肥功亏一篑了。下面介绍几个十分有效的办法，相信我，依次使用下列办法，我们曾经让很多减肥的朋友腰围（或者裙子的尺码）会在2周内减少5厘米之多，此后瘦身的效果还会稳步发展。 、调整进餐顺序。 来看看我们国人常见的进餐顺序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝汤，最后餐后水果。而这种吃饭顺序正是导致我们“胃口”越吃越大的原因。 正确的吃饭顺序应该是： 先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。 蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。肉的热量偏高，应该放在后面来吃。调整一下，你就会在接近吃饱的时候，其实热量摄入至少减少一半。 、放慢吃饭速度。 你知道吗，吃饭速度快的人更容易发胖，日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明：将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。 所以，这里希望大家记住两个数字：20分钟和5次。 20分钟：从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟，也就是说，如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭，那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前，已经吃了过多的食物。回想一下，你是否在某天非常饥饿的时候，吞下两大碗米饭而没有饱的感觉，而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢，这就是因为吃饭速度太快，还来不及产生“饱”的感觉，记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是你时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。 5次：吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关，要减慢吃饭速度，就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数，你可以在做汤面或者炒饭的时候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次数。 、增加粗纤维的摄入。 粗纤维食物是公认的低热量减肥食品，像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物，同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始，告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐，开始吃1份高纤维素的早餐，你就能够获得更好的饱足感。 7、列出应急的健康食品清单。 由于工作繁忙，想减肥的你可能并不能够时刻轻松控制你的食欲。一旦工作结束，你经常会感到饥饿难耐。这时候往往是吃甜食、薯片、饼干，破坏减肥成果的关键时刻。那么，请列出一份应急的食品清单，当你感觉极度饥饿的时候，食用这些应急的食品可以产生饱