体育高考生立定三级跳远训练中的心得体会.pdfVIP

：垫兰兰：兰兰， !壅壅丝童 体育高考生立定三级跳远训练中的心得体会 张敏 沭阳县华冲中学，江苏宿迁 【摘要】立定三级跳远是当前许多体育院校招生考试项目中的一项身体素质测试内各它要求考生不但要有良好的专项技 术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。所以，作为不是专业运动员的体育高考生，要想在一定的时间内迅速提高立 定三级跳远的成绩，并非是一件易事。 【关键词】体育高考生；立定三级跳远心得体会 笔者在长期的训练与教学实践中不断探索总结，得出几点 在训练中采用了以下针对性的训练手段。如各种方向的 收获仅供大家思考，希望对广大体育高考生能有所帮助。 踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练 一、立定三级跳远的技术分析 习等。 立定三级跳远要求练习者双脚左右开立与肩同宽，预摆时 2．上下肢配合。身体的平衡主要是通过双臂的动作来控 双臂上举，提肩提踵，然后双臂经体侧向后下方摆动，上体前 制，同时起到帮助身体更好的向前跃起。在摆臂时注意向前摆 倾，稍屈体预蹲。起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充 动要用力，摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的制动，然 分伸展上体，同时两腿迅速用力蹬地，使上体向前上方移动，空 后双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动退 中适度前倾上体，离地后大腿迅速向前上方抬起，小腿自然下 前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段 垂，左腿留在身体右下方 以右腿跨第一步为例 ，两腿呈“跨 时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳效 步”姿势。落地前，两臂自然摆至体后，右腿积极以“扒”地方式 果，只有上下肢配合协调一致，才能使身体重心平衡，达到合理 着地。着地支撑时靛、膝、踝关节适度缓冲。 的效果。 第一步落地，左腿变为摆动退并快速向前上方摆，随身体 3．发展相关肌群的力量。要想取得立定三级跳远的好成 重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前摆动，上体向前上 绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽 方伸展，右腿用力蹬伸，离地后双腿再次呈“跨步”姿势。身体 略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落 落地前双臂下放至体后下方，为第三跳做准备，左腿落地时积 地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用， 极下压以“扒”地方式着地。 上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体 第二跳落地后，左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积 平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的 极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用 训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡 力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，最后 跳 单脚，坡度约20。 ；卧推杠铃：双杠屈臂伸，单杠引体向上 用跳远的“蹲踞式”或“挺身式”空中姿势完成第三跳，落地前要 等。 抬大腿伸小腿，双臂向后摆动。落地同时向前迅速摆动双臂， 四、常见错误动作及纠正方法 使身体重心快速而平稳地移过落地点。 1．双脚起跳跨大步跳不起身。纠正方法：反复练习立定跳 二、制约立定三级跳远成绩的因素 远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概 1．协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的 念。 能力 包括踝关节 。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节 2．三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法：注意发展跳跃 能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉 能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习， 的作用。 要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身 2．臂的摆动作用．立定三级跳远必须直臂摆动，摆幅越大， 体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气 带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成 呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步 上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 跳练习等。 3．力量因素。特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝 3．节奏混乱：三跳的距离分配不合理。纠正方法：教师在 关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在 学生练习时喊口令：“l-2．3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教 前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步 三、针对训练，各个突破 掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨 1．提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。立定三级跳远是在 迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟 原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三 迅速滚动到脚前掌的过程。 步腾