于体能力量的非器械训练方法以及调整饮食合理减肥.docVIP

本帖写于2005年，原帖发于中国篮球区，当时我还没有开始进行系统的力量训练，所述的都是我自己所用过的一些基础的力量和体能训练方法，但以我现在的眼光看，这些训练方法对于条件受限的朋友和初学者依然适合，而一些关于训练和控制体重的基本理论知识，则每个这方面有需要的朋友都可以了解一下。第一部分：体能训练，其中跳绳部分简单的增加训练强度就可以成为非常专业的高强度体能训练1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。? 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。? ? 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀? ? 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步? ? 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力? ? 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳，组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。? ? 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，跳绳会让你变成体力超人。? 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 ? 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。? 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就可以。4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后3小时以内不要睡觉。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，切记千万不要饿到自己头昏眼花，那是非常非常非常危险的行为！最后就是夏天减肥效果比较好。第二部分：力量训练，对于进入健身房训练的朋友，关注力量测试的说明和动作细节就可以了? 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法? ? 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒? ? 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼? ? ? ? 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶? 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。? ? 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫。4. 三头肌：上臂外侧肌肉? 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼? 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方? ? 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。? ? 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子? 做法1：仰卧，