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宏量元素和人体必需微量元素的生理功能 分类 元素 名称 推荐（实际） 摄入量 最大 安全量 生理功能 含量较多的食物 宏 量 元 素 钠Na 2.20克 ? 细胞外液最重要成分，维持细胞内外水分、酸碱平衡及神经、肌肉的兴奋。 食盐、咸菜 镁Mg 0.35克 0.70克 三百种生物酶必需成分，参与糖、脂肪能量代谢，调节中枢神经系统，参与神经传导；调节细胞内外钾、钙平衡及血管平滑肌的收缩、舒张。 绿叶蔬菜、水果、大麦、荞麦、豆类坚果、芝麻、花生、葵花子、燕麦片、核桃 磷P 0.70克 3.5克 骨骼、牙齿的重要成分；核酸、细胞膜的必需元素；参与能量代谢。 瘦肉、肝类、禽卵、花生、南瓜子、虾皮、银耳、紫菜 硫S ? ? 人体蛋白质、生物酶、激素的重要构成元素。 肉类、鸡蛋、大豆、小麦、玉米、大米、坚果类 氯CL 3.4克 ? 细胞外液重要元素，胃液主要成分，参与人体渗透压及水、盐代谢。 食盐、酱油、咸菜 钾K 2.0克 ? 细胞内液重要成分，维持细胞内外水分、酸碱平衡；调节肌细胞活动和节律；参与胰岛素生成、蛋白质生成和肌细胞磷酸化。 豆类、蔬菜、水果、鱼类、麸皮、冬菇、紫菜 钙Ca 0.8克 2.0克 骨和牙齿的重要成分；参与神经信号传导、免疫信息传导、大脑记忆过程；参与肌肉的收缩和舒张。 奶及制品、虾皮、豆类、海带、紫菜、花生、荠菜、油菜、蛋黄、雪里蕻 微 量 元 素 必 需 元 素 铬Cr 0.050毫克 0.40毫克 胰岛素利用必需元素；维持正常脂类代谢和血清胆固醇。 谷类、豆类、奶类、海产品、坚果、肉类、蛋类、啤酒、芝麻、黑胡椒 铁Fe 15毫克 50毫克 血红蛋白载氧的关键元素；促进细胞增殖；维持正常脑功能。 动物血、肝类、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄、干果 钴Co 0.02毫克 1毫克 它是VB12的中心元素；有生血功能及酶促反应作用。 绿叶蔬菜、芝麻、豆类、紫云英、肝类、海参类、枸杞、菠菜 铜Cu 2.0毫克 8.0毫克 超氧化物歧化酶必需成分；参与红细胞生成、结缔组织生成及骨骼矿化；参与能量代谢。 贝壳类、甲壳类、动物内脏、坚果类、红小豆、葡萄干、花生、豆角 锌Zn 15毫克 45毫克 几百种酶的必需成分；大脑发育、人体生长、免疫功能、视网膜的必需元素；参与细胞繁殖、胰岛素生成、能量代谢、骨代谢及神经传导；保持生殖功能；影响甲状腺功能；控制细胞凋亡。 海产品、肉类、家禽、肝类、蛋黄、海鱼、牡蛎、谷类胚芽、燕麦、花生、香菇、干果类 分类 元素 名称 推荐（实际） 摄入量 最大 安全量 生理功能 含量较多的食物 微 量 元 素 必 需 元 素 ?硒Se 0.050毫克 0.400毫克 免疫功能必需元素；参与甲状腺激素代谢、心肌能量代谢、软骨胶原代谢及前列腺素生成；能抗脂质过氧化，保护心肌细胞，抑制动脉硬化；影响中枢神经系统，阻断致癌过程。 动物内脏、海产品、谷类、大蒜、肉类、豆类、真菌类、花生、韭菜、奶制品 钼Mo 0.060毫克 0.350毫克 参与机体生长发育、核酸代谢及体内排氮解毒功能。 肉类、谷类、豆类、猪肉、羊肉、牛肾、牛肉、裸麦 碘I 0.15毫克 1.0毫克 参与胎儿、婴儿大脑、身体的生长发育及性成熟。 海产品、海藻、蛋类、乳制品 可能必需元素 硼B 0.3毫克 13毫克 能加强雌激素代谢，影响骨代谢。 绿色蔬菜、硬果、豆类 硅Si 5.0-10.0毫克 ? 保持血管壁弹性，参与生长发育、软骨结缔组织生成及骨矿化。 高纤维谷类、根类蔬菜、肉类 钒V 0.010毫克 ? 增强造血功能、心肌收缩力、软骨合成；促进牙齿、骨骼发育；抑制胆固醇生成；缓解糖尿病。 贝壳类、蘑菇、欧芹、莳萝籽、黑椒 锰Mn 3.5毫克 10.0毫克 能刺激造血功能，影响骨骼生长；维持大脑正常代谢；抗脂质过氧化。 坚果、糙粮、茶叶、莴笋、蒜苗、大葱、四季豆、萝卜、芹菜 镍Ni 0.025-0.035毫克 ? 参与脂类、叶酸代谢；刺激造血功能；影响糖代谢；有酶促反应功能。 裸麦、燕麦、大米、红小豆、花生、海参类、荠菜 有潜在毒性的必需元素 锂Li 0.10毫克 ? 刺激造血功能；增强免疫力；影响生物胺合成与代谢。 芹菜、甜菜叶、圆白菜、烟叶、肝类 氟F 1.5毫克 3.0毫克 促进生育和生长、发育；增强骨密度；预防龋齿。 绿茶、红茶、鱼类、鸡蛋、肉类、菠菜、番薯、小麦、玉米