产后妈妈运动手册.docVIP

产后妈妈恢复运动 以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。新妈妈们只要按照步骤缓慢地做运动，逐渐可以恢复身材。更重要的是，通过运动，可以给肢体带来信号，健康、自信。 　　产后可做的运动 　　一、胸部运动(产后第2天开始)： 　　1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。 　　2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部　紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。 　　作用——可使腹肌弹性增加。 　　二、乳部运动(产后第3天开始)： 　　1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。 　　2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 3.重复10～15次。 　　作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。 　　三、颈部运动(产后第4天开始)： 　　l.仰卧，全身放平，手脚伸直。 　　2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。 　　3.重复5～10次。 　　作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。 　　四、腿部运动(产后第5天开始)： 　　1.仰卧，双手放平。 　　2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。 　　3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。 　　4.重复5～10次。 　　作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。 　　五、臀部运动(产后第8天开始)： 　　1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。 　　2.左右腿互替同样动作。 　　3.重复10—15次，每日2遍。 　　作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。 　　六、收缩阴部运动(产后第10天开始)： 　　1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。 　　2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。 　　3.重复数次，每日2遍。 　　作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。 　　七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)： 　　1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。 　　2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。 　　3.保持1分钟。 　　作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。 　　八、腹部运动(产后第15天开始)： 　　1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。 　　2.连续数次，每日1遍。 　　作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。 做保健操 　　健康的产妇，产后6－8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2－3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。 　　妈妈们，都开始动起来吧！恢复美丽，恢复自信。