游泳訓練的基本方法.docVIP

游泳訓練的基本方法 訓練，就是人體對運動刺激的適應，是最大限度地發展人體運動能力的過程，而訓練方法在訓練過程中有著極其重要的意義。訓練水準的提高、各階段訓練任務的完成和創造高水準的運動成績，無不依賴於訓練方法的正確運用。判斷一種訓練方法的優劣，也是應該以它能否在系統重複的身體練習過程中不斷提高個人活動能力的發展水準為標準。游泳訓練方法，以手段的組織形式劃分，可以分為持續訓練、間歇訓練法、重複訓練法和短沖訓練法等等。如以能量代謝來劃分又可以分為有氧訓練方法和無氧訓練方法等，由完成形式來判別又有缺氧訓練法，以環境來區分又有高原訓練法。這些訓練方法是隨著運動技術水準的發展與提高，以及人們對訓練原理和生理機制的認識不斷深化而產生和發展的。從目前的發展趨勢來看，訓練的目的性越強，越需要我們對訓練方法進行更加準確分類才能更科學合理地確定訓練負荷。 游泳訓練方法的組成因素及其在游泳訓練中的特點（一）練習的距離 （二）重複次數 （三）練習的強度（四）間歇時間 （五）完成練習的方式 （六）間歇的形式 游泳訓練的基本方法游泳訓練方法要求練習手段必須按一定的組織結構和形式進行組合，如首先根據訓練目的選擇距離、重複次數和強度，然後再確定用什麼方式—打腿、劃手或配合來完成。在保證強度完成的前提下，最後再決定用什麼方式促進機體的恢復以儘快地進人下一個練習，這就是練習手段的組合方式。當練習手段的形式確定後，還有一些細節的變化也會對練習的性質起到影響，例如是連續練習還是分組練習，是採用等速練習、加速練習還是變速練習等等，這些都是決定訓練方法組織結構的重要因素。 持續訓練法持續訓練法是指不間斷地連續進行訓練的方法，它往往採用超過比賽距離（長距離或超長距離）、低於比賽速度，用勻速或變速來進行練習的方法。這種方法主要是用來提高心臟功能和發展有氧耐力。持續練習的時間較長，也就是一次連續練習的量比較大。由於強度不大，對機體刺激所產生的影響比較緩和，所以持續訓練法的訓練效果出現得較緩慢，但是比較穩定。1．持續訓練法的構成因素（1）距離：1500~3000米，甚至更長的距離。（2）強度：中低強度，血乳酸2~4mmo1/L之間，心率130~150次／分，優秀運動員可達170次／分。（3）方式：可採用勻速或變速的方式完成，可選擇爬泳或混合泳超長距離，較少採用其他泳式。2.持續訓練法的運用(1)持續訓練法在全年各訓練週期中都可以使用，只是所占比例不同。(2)採用無氧閡強度來完成持續訓練可有效地發展有氧耐力，如果強度過低，則事倍功半。(3)由於採用距離較長，動作頻率較慢，為了消除中樞神經系統長時間接受單一刺激的不良影響，可在持續訓練結束後安排適當的短沖練習。(4）在長遊中注意抓好技術，避免壞的技術定型。 間歇訓練法間歇訓練法是指在某一組某一距離的反復游時，在兩次練習之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使運動員的心率部分地不是完全地恢復到正常狀態。間歇訓練是提高速度耐力和一般耐力的較好手段。在間歇訓練中，運動員往往帶著因訓練而引起的、未完全消除的疲勞和氧債堅持訓練，因而能有效地提高心臟機能和組織的氧利用率，對無氧能力也有良好的影響。在間歇時，心率雖有所下降，但呼吸、循環系統和收縮壓仍能維持較高水準，只是肌肉得到短暫休息。間歇訓練一般多採用主項距離和短于主項距離。由於間歇訓練是將大於主項幾倍或幾十倍的距離分做若干段進行，段落短，可以提高強度，因此在相同時間內，它比持續訓練法能完成更大負荷量，可以提高運動員承擔負荷量的能力。1．間歇訓練法的構成因素(1)距離：主項距離或短于主項距離。(2)重複次數或組數：較多，也可把較多的次數平均分為若干組。；(3)強度：比賽成績的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上／分。(4)間歇時間：10~45秒，練習休息比1:1~1:20(5)間歇時間的休息方式：組內靜止休息，組之間放鬆遊。(6)完成方式：任何方式。 2.間歇訓練法的運用(1)慢速間歇。主要用於發展有氧能力，強度在75%~85%或無氧閡強度，間歇時間10~20秒。(2）快速間歇。主要是有氧和無氧混合的訓練，發展專項耐力和力量耐力，對心臟和骨骼肌也都有益，強度85%~90%a，間歇時間20~45秒，或練習休息比1:1。(3)改變間歇時間。距離不變，保持訓練強度，逐漸縮短間歇時間，或提高強度，延長間歇時間。(4)變換距離。間歇訓練的距離不固定，可以由短到長或由長到短進行組合，?(5)變換距離和間歇。距離不固定，間歇時間也不固定，隨著距離的變化，間歇時間也相應變化，完成強度也隨之變化。(6)快慢交替遊。距離固定，間歇時間固定，完成強度快慢交替。強度低時可計時也可不計時，主要目的是恢復。(7)包