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健康管理指导书 3．营养情报 Ⅰ.一般营养情报 针对韩国人的膳食指南 均衡进食多种食品 ·人体维持生命，享受健康生活必不可少的营养素有40多种。这些营养素 在体内起的作用是多样化的，而且营养素相互间存在有机关系，若有一 种营养素过多或不足的话，就会失去营养均衡。所以进食多种食品， 使营养素起到互补的作用，避免营养素的不足。 保持正常体重 ·体重与健康的关系非常密切。肥胖容易引发成人病，正常以下的体重也 对健康不利。摄取的热量与消耗的热量要维持均衡，保持正常体重。 要充分摄取蛋白质 ·蛋白质是组成我们身体的成分，起着维持成长和健康的作用。每顿饭都要 保障摄取高质量的蛋白质（肉类，鲜鱼，鸡蛋，豆类等）。 脂肪摄取量要占总热量的20%左右 ·脂肪对于我们身体而言是必不可少的成分，但是过分地摄取会导致很多 各种疾病。因此请均衡地食用植物性脂肪和动物性脂肪。 牛奶的钙成分对预防骨质疏松有很大帮助，请每天饮用牛奶 ·牛奶填补了韩国的饮食当中所缺的诸多成分，特别是钙成分对预防骨质 疏松起很大作用。若您不能饮用牛奶，请食用酸奶，奶酪等乳制品。 饮食不能太咸 ·若吃得咸，导致高血压发病率增高，而且高血压又诱发很多综合症， 所以，最好改掉吃得咸的饮食习惯。 保持牙齿健康 ·甜食品容易诱发蛀牙，然而新鲜的水果和蔬菜对口腔起着清净作用。 建议减少糖类食品，多摄取新鲜水果和蔬菜。 请节制酒，烟，咖啡因饮料 ·酒精的热量高，没有任何营养素，并且妨碍几种必需营养素的摄取 ·吸烟导致心脏病和末梢神经疾病的增多，更伤害肺。 ·咖啡因的过量摄取刺激中枢神经，导致血压上升，妨碍利尿促进，铁份 的摄取，更诱发失眠症。 保持食生活及日常生活的均衡 ·要按时吃饭，调节饮食的质和量，活动量和运动量，保持健康。 愉快的饮食非常重要 ·一家人围在一起进食精心准备的料理的时刻，全家人肯定很愉快。 愉快的饮食本身就是成人病的管理。 五种基础食品群 基础食品群是按照我们摄取的食物所包含的营养素的种类，分为5种。参照 下列的食品和营养素，养成均衡的饮食习惯。 食品群 主要营养素 主要食品 作用 肉类，鲜鱼， 蛋类，豆类 蛋白质 牛肉，猪肉，鸡肉，鲜鱼，蛤蜊，牡蛎，豆腐，大豆，鸡蛋 身体的组成及维持。 调节生理功能。 供给能量。 牛奶及乳制品，（软骨）鲜鱼 钙 鳀鱼，冰鱼脯，虾米，牛奶，奶粉，冰淇淋，酸奶 形成骨头和牙齿。 稳定成长。 蔬菜， 水果 无机质， 维生素 菠菜，胡萝卜，生菜，青辣椒，芝麻叶，大葱，黄瓜，洋白菜，豆芽，萝卜，草莓，梨，西瓜，桔子，葡萄，柿子，苹果 使体液保持中性。 辅助我们身体的各部分功能。 谷物，土豆类 碳水化物 大米，大麦，玉米，土豆，红薯，栗子，面，面条类，面包类，饼干类，糕类，雪糖 供给能量。 蛋白质的储蓄作用。 身体的组成成分。 油脂类 脂肪 芝麻油，豆油，玉米油，起酥油，黄油，核桃，松子 供给能量。 调节体温。 帮助支用性维生素的吸收。 供给必需脂肪酸。 食品组成塔 食品组成塔是以均衡的饮食来维持最适的健康状态和预防成人病的指引塔。 楼层越往上，越少量摄取。 ·植物性油（1小勺），黄油（1小勺）） 营养素 热量 1交换单位的例 每天量 早餐 间食 午餐 间食 晚餐 间食 糖质 蛋白质 脂肪 谷物群 23g 2g — 100 kcal 米饭1/3碗，面条1/2碗，面包1块，年糕3个， 饼干5个，红薯（中）1/2个，土豆（中）1个， 玉米1/2个，炒米面1大勺，栗子（中）6个， 玉米片3/4杯 　 碗 　 碗 　 碗 　 鱼肉类群 — 8g 5g 75 kcal 牛肉，猪肉，鸡肉各40g，鲜鱼（小）1块，小鳀鱼1/4杯，鸡蛋（中）一个，黑豆2大勺，虾（中小）3只，豆腐1/6块，贝肉1/3杯，冰鱼脯1张 　 小碟 　 小碟 　 小碟 　 蔬菜群 3g 2g — 20 kcal 黄瓜，胡萝卜，萝卜，南瓜，茄子，豆芽，水芹等煮熟后1/3杯，生菜10张，青辣椒8个，莲藕50g，洋松（中）3个，牛蒡25g，泡菜70g 　 小碟 　 小碟 　 小碟 　 脂肪群 — — 5g 45 kcal 食用油，芝麻油等1小勺，黄油1.5小勺，落花生10个，核桃（大）1个，蛋黄酱1.5小勺， 芝麻1大勺 　 茶勺 　 茶勺 　 茶勺 　 牛奶群 11g 6g 6g 125 kcal 牛奶200ml