第五讲把保持健康和压力管理.ppt

保持健康和压力管理 小王同学昨晚终于接到了自己心仪公司的面试通知，兴奋的心情自然溢于言表，辗转难眠一夜，在凌晨四点五十分左右才入睡。当早上睁开眼睛时，己经8点了，可怜的小王急忙起床，穿好衣服，打的直奔面试公司。当他 到达那里时，一切都晚了， 因为已经十点半，面试早 已结束。面对大汗淋漓的 小王，面试的主管只能无 奈地说Sorry,而小王就只 有心碎了…… 压力多可怕！ 每天超过25万人因为压力生病必须请假。 1995年英国： 冠状动脉疾病：800万英镑 心脏病: 6100万英镑 精神疾病: 9100万英镑 酒精所致的疾病: 17亿英镑 压力是什么？ 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。 获得健康的策略 一、合理的运动 最有益的是使你呼吸和心率加快的有氧运动。 日常的简单运动：长距离散步、爬楼梯、整理家务、 站起来去换台 把车停在较偏僻的地方 自测身体素质  1、闭眼单脚站立：1分钟以上得10分；40秒以上得8分；30秒以上得5分；15秒钟以上得3分；5秒以上得1分。 2、爬楼(选爬18层以上的楼房，以1秒一阶的速度向上攀)：没有任何累的感觉得l0分；略微腿酸，呼吸变化不大得8分；明显心跳加快，呼吸变化得5分；途中有明显走不动的感觉得3分；途中有明显的间断休息得1分。 3、每周锻炼的次数：有两次1小时的活动得10分；有一次1小时的活动得8分；累计1小时的活动得5分；有不到1小时的活动得3分；只有简单动一动的得1分。 4、近期的精力(自我感觉)：“不错”得10分；“还可以”得8分；“一般”得5分；“不太好”得3分；“不行”得1分。 5、慢跑：持续半小时得l0分；20至25分钟得8分；15至20分钟得5分；10至15分钟得3分；10分钟以下得1分。 结果 如果能得到45分以上，你的体质很不错；得40分到44分，你的体质较好；如果得35分到39分，你的体质一般；低于34分之下，你的体质属于较差；如果你的得分不足20分的话，你的体质问题就太大了。 二、充足的睡眠---保持清醒 三、保持健康饮食 预防严重疾病的十种食物 一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑 一 每天喝一袋牛奶 睡前喝，再加一片100毫克维生素c和一片复合维生素B 可用一袋酸奶或两袋豆浆代替。 二 250克至350克碳水化合物，相当于300克(六两)至400克(八两)主食 具体情况因人而异 三 一天三份高蛋白 一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。 四 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 五 500克蔬菜和水果 ＝八两蔬菜二两水果 红 黄 胡萝卜素——红黄色蔬菜 绿 白 黒 一天5－10克黑木耳 到底多重才算胖？  标准体重公式：标准体重(千克)＝身高(厘米)—105，上下浮动10％为理想体重范围。 标准体重改良公式：标准体重(千克)＝[身高(厘米)—100]×0.9。 体质指数(body mass index)：体质指数(BMI)＝体重(千克)／身高（米）2。中国成人体质指数在20－24较为适宜，超过24算超重，超过28算肥胖。 成因分析 内因——肥胖基因 外因——热量摄取过多、饮食习惯不良、体力活动过少 。 减肥方法之饮食篇 定时定量进餐，早、中、晚三餐之外，最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心，晚餐后不要再吃其他零食。 三餐热量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。 多吃含热量低、饱腹感强的食品。 控制饮食总热量，选择营养均衡膳食。 减肥计划应适应自己的饮食习惯，简便易行。 贵在坚持，持之以恒。 低热量饮食 蔬菜：韭菜、冬瓜、胡萝卜、海带、豆制品、黄瓜、白萝卜、绿豆芽、芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等。 乳脂品：无脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。 饮料：多饮无糖饮料和白开水，少喝或不喝含酒精的饮料。 蛋白质：鱼和海产品是最佳选择；里脊是牛、猪、羊肉中最瘦的肉。 蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。 戒烟限酒 吸烟有害健康 适量饮酒对身体有益 要喝低度酒，如啤酒、葡萄酒 量要控制，每餐饮酒酒精含量不超过15克(相当于50至100毫升葡萄酒，或一罐啤酒) 勿空腹，勿与碳酸饮料共饮 孕妇、服药期间的人，以及患肝病、消化性溃疡、心脏病的人都不宜