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第10章 健康的飲食．營養健康伴我行． 第一節 食在健康 「吃」是人類最基本的需求，但是隨著生活快速的變遷、飲食的多元化，使得早期營養不良的狀況演變至今為營養過剩及不均，而經常可見的青少年飲食問題，往往是由於缺乏正確的飲食觀。 第一節 食在健康 一、青少年常見的飲食問題 （一）速食文化 高熱量、高油脂、高糖的食物，是飲食上極大的隱憂，更是造成青少年肥胖、便秘和腸胃問題的殺手。 （二）精緻飲食 常食用精緻食物不利於腸道的健康，建議選擇全榖類製品代替精緻榖類。 （三）暴飲暴食 不定時的進餐及暴飲暴食，容易造成營養不均衡。 第一節 食在健康 二、合宜的飲食觀… 每日飲食指南（成人均衡飲食建議量） 五 穀 根 莖 類 3 ～ 6 碗 奶 類 1 ～ 2 杯 蔬 菜 類 3 碟 水 果 類 2 個 油 脂 類 2 ～ 3 湯 匙 行政院衛生署國民飲食指標 一﹑維持理想體重(糖尿病﹑高血壓和心血管疾病) 二﹑均衡攝食各類食物(六大類食物介紹 ) 三﹑三餐以五穀為主食 四﹑儘量選用高纖維的食物。(增加纖維遠離疾病 ) 五﹑少油﹑少鹽﹑少糖的飲食原則 (降低脂肪吃的健康 ) 六、多攝取鈣質豐富的食物 七、多喝白開水 八、飲酒要節制 ▼表10-1 食物類別與份量說明 看不見的脂肪 可見的脂肪.tw/Health_2_4.asp?idCategory=32 預防勝於治療…聰明飲食輕鬆防癌 癌症的發生與環境因素有相當大的關係，其中有35%和飲食型態有關，站在「預防勝於治療」的觀點上，建議你和你的家人可以從下面的飲食來著手： 1.多吃蔬菜水果 2.少吃精緻食物 3.限制紅肉的攝取 4.選擇可以維持體重的食物 5.限制酒精性飲料的攝取 6.採取有體能活動的生活型態 第二節讓自己更健康 飲食關係著 一個人的成長! 第二節讓自己更健康一、注意自己的營養…青少年 I 一定要吃早餐，適當攝取需要的點心。 養成定時進餐的習慣，不可因活動或課業養成不定時進餐或暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不良。 攝取足夠熱量：男—2300~2900大卡 女—2000~2400大卡 一、注意自己的營養…青少年 II 必吃四大類食物： 五穀類 蔬果類：每日吃一至兩個水果，以吸取 維他命C及其他礦物質。 肉類及蛋白質 奶類及鈣質：每日飲一至兩杯牛奶為佳。 青春期的女孩需要多攝取肝臟、蛋、 肉類，以及深色蔬菜等富含鐵質的食物。 零食飲料 .tw/young/drink.html 第二節 讓自己更健康二、選擇外食須注意的事項 （一）三餐搭配得宜 營養攝取要點 （二）選擇優良的餐盒與飲食場所 外出飲食衛生原則 健康飲食生活化 .tw/chinese/health/health/index.htm?idCategory=27 .tw/young/index.php 飲食該注意 三餐與點心? 零食飲料 飲食知識+ 節制飲食V.S飲食失調 第二節讓自己更健康三、素食者飲食 素食的優點 １、維持體重 ２、血壓 ３、降低心血管疾病 ４、減少癌症的危險 ５、增進身體之機能 第二節讓自己更健康四、認識包裝食物的營養標示 營養標示格式 營養標示的目的 營養標示計算機 營養標示的應用 吃得正確、吃出健康 營養攝取要點 給素食者的飲食建議 素食的保健營養觀 楊淑惠 營養師 一、每日飲食應包括： 蔬菜及水果：至少4份，至少包括一份枸椽類（citrus）水果及一份綠色或黃色蔬菜。 全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上。 牛乳：一天最多3杯，或以乳製品代替。 豆類等富含蛋白質之食物：２-3份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽魚。 蛋類，一週3-4個蛋黃。 油品等食品，選澤植物性油脂但量不必要太多 二、廣泛的選擇各種食物，日內所吃的食物種類超過三十種 以上。 三、注意能量的足夠攝取以符合生理需求。 四、廣泛地使用未精製的穀類。以互補的方式提升蛋白質的品質。核果類，如花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。 五、烹調用油不要過量，以免肥胖，油的質和量都須注意。 * 學習目標 1.了解青少年飲食常見的問題。 2.建立正確的飲食觀念。 3.了解青春期營養需求。 4.如何正確的選擇外食。 5.學習營養標示的計算。 資訊 010-1.1 1湯匙=1