快速增肌强效锻炼计划.docVIP

　现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟　　第一天：胸肌 3头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）　　休息10分钟左右　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个　　第二天：背肌，二头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个　　第三天：三角肌，腿　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个　　休息20分钟　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！ ?今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌 简要内容：醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。 　　1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。 　　2训练中摄入支链氨基酸。 　　3采用恰当的训练后饮料。 　　4每天训练两次。 　　理由如下： 　　一、使用醋酸基肉毒碱补剂 　　醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。 　　实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。 　　二、训练中摄入支链氨基酸 　　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 　　1亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。 　　2支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。 　　3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。 　　4与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。 　　5研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。 　　6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 　　建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。 　　三、采用恰当的训练后饮料 　　1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因