体适能——肌肉适能课件.ppt

How to Get Control Of Your Time and Your Life 肌肉适能训练课程概要 YOU CAN DO 阻力训练的益处？ 阻力训练的强度表示？ 运动的顺序？ 关于肌肉适能的几个基本问题 Chapter 1 运动的速度？ 呼吸？ 1RM检测与强度确定？ 1%RM RM 1%RM RM 100 1 75 （10,12） 95 （2,4） 70 （12,14） 90 （4,6） 65 （14,16） 85 （6,8） 60 （16,18） 80 （8,10） 55 （18,20） Mr.fit，平板卧推的1RM检测结果为120kg，训练方案中，该组训练强度为10~12RM，那么该组的负重应为多少kg？ 设计阻力训练课程计划 Chapter 2 1.设立客户肌肉适能的短期或长期目标 ▲客户是否有特别重视他/她身体的哪些特定的部位? ▲是否有必须避免的问题，如下背痛、脚跺扭伤、肩痛，或会华响整体体能训练目标的慢性伤害等? ▲客户是否要准备参加健关比赛或其它竞技比赛？或是第一次到健身房? ▲他/她希望训练而获得肌力、肌耐力、肌肥大，提高专项运动能力，或是一般训练? 2.确认训练的肌群 ▲建立一个均衡着重于所有大肌群的训练课程计划，必须注意对侧的 肌群或同一关节两侧的肌肉协调性发展及伤害的预防。 ▲肱二头肌—？胸大肌—？ ▲请完成拮抗肌群对照表 拮抗肌群对照表 肘关节屈、伸 肩关节屈、伸 肩关节内收、外展 肩关节水平内收、水平外展 肩关节内旋、外旋 肩胛上旋、下旋 肩胛上提、下压 肩胛前引、后缩 髋关节屈、伸 髋关节内收、外展 髋关节内旋、外旋 脊椎屈、伸 脊椎向左旋转、向右旋转 脊椎左侧屈、右侧屈 膝关节屈、伸 足背屈、足趾曲 足内翻、足外翻 3.确认需要特别注意的受伤部位或是可能会受伤的位置 ▲客户以往是否有下背痛? ▲当他她下楼时，膝关节是否有卡住的感觉或是轻微疼痛? ▲他/她是否每周打了几次激烈的个人单一打网球运动? ▲是否有肌肉运动不协调?肌力与伸展是否平衡、协调? ▲以上举例，是在阻力训练中可以帮助或是可以避免的事项。记住，如果客户在某部位持续地感觉到疼痛，或是无法做动作时，必须建议他/她在接受更进一步的训练之前，寻求医疗之协助。 4.确认肌肉训练时的肌肉收缩类型 ▲肌肉收缩的种类? ▲不同的肌肉收缩种类会有不同的训练效果。 ▲下面的视频是哪种肌肉收缩类型？ 5.确定运动顺序、训练频率、组数与反复次数、强度、间歇时间 6.确认训练周期——周期性训练 ▲周期性训练(Periodization )是指长达数个月或一年之有变化的训练课程，用来提升运动表现、预防运动伤害、厌倦、和兴趣缺乏。 周期 类型 组数 反复次数 重量 训练方法 1 肌肥大 （4,6） （8,20） 低负荷 高训练量，超组式训练法，巨大组式训练法，低至高强度的金子塔式训练法 2 肌力与肌耐力 （3,5） （3,8） 高负荷 较高的强度，高至低强度的金字塔式训练法，肌肉优先训练法，全金字塔训练 3 爆发力 （3,5） （2,3） 较高负荷 更强的强度 4 最大强度 （1,3） （1,3） 亚极限负荷 单一部位训练法，强力反复训练法 5 动态恢复 （1,2） （8,12） 中低负荷 循环式重量训练法，单组式训练法 抗阻训练系统 Chapter 3 1.超组式、三组式、巨大组式训练法（super-set，tri-set，giant system） 周期训练中的哪个阶段？ 2.金字塔训练法（Pyramids system） ▲上升式金字塔训练法 ▲牛津式技巧（Oxford technique） ▲分解训练法（breakdown training） ▲三角训练法（tri-training） 周期训练的哪个阶段？ 3.离心反复训练法（Eccentraic/negative training） ▲此训练法着重于肌肉的离心性收缩。离心反复训练法可以藉助特殊的设备（如Keiser）来进行练习。这种设备可以在离心性收缩阶段时按下一个按钮来增加阻力的重量，以及在向心性收缩阶段时减少阻力的重量。此法于离心收缩阶段时可以增强肌力约30~40%。有些研究显示离心性收缩训可以帮助最大肌力与肌肥大的发展( Dudley, Teseh, Miller,Buchanan, 1991)。然而，值得注意的是离心性收缩训练是造成迟发性肌肉酸痛的主要因素。 离心训练帮助发展？存在的问题？ 4.循环训练法、超循环训练法（Circuit training，Super-circuit training） ▲Circuit training——在此训练法中，客户必须在极短暂的休息时间内，从刚执行结束的阻力训练动作移动到}一个阻力训练动作。训练强度1RM的40%-60%，循环