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高鈣食物為健康加分 人體含量最豐富的礦物質為鈣質，99%的鈣質是分布在骨骼與牙齒，如果鈣質攝取不足或維生素D缺乏，嬰幼兒會出現生長遲緩、骨骼發育不全或是變形、牙齒容易損壞的現象；在成人身上則有骨質軟化症、骨質疏鬆症等疾病。 骨骼的鈣化(鈣質沉積在骨骼上)與游離(骨鈣跑到血液中)速度會隨著人生不同階段而有差異，例如: 嬰兒、兒童及青少年時期，骨骼鈣化速度超過游離速度；成年期的骨骼鈣化速度與游離速度相等，而在老年期，骨骼的游離速度就會超過鈣化速度。 一般而言，骨密度會在30歲前達到最高峰，之後隨著年紀增加，骨鈣會慢慢流失，骨質密度降低。如果年輕時候，骨本儲存的不夠多，中老年期又欠缺飲食保養，鈣質與維生素D攝取不足，那就是罹患骨質疏鬆症及容易骨折的高危險群。特別是年過45歲女性，因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，無法促進生骨細胞生長及幫助鈣磷沉積在骨骼中，增加骨質密度；因此停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。 六大守則為鈣加分 以下提供六大守則讓您藉由改變生活習慣，調整飲食來增加人體對鈣質的攝取及吸收。 1、多喝牛奶及多選用奶類製品，如優酪乳、優格、乾酪。 2、多吃高鈣食物，如小魚乾、豆類製品、深綠色蔬菜。 3、多啃骨頭，吃骨髓不吐軟骨。 4、適當補充鈣片。 5、攝取足夠的維生素D。 6、養成規律運動習慣。 牛奶是一種含鈣量豐富且容易被人體吸收的食物，一杯240 C.C.牛奶約可提供260毫克的鈣質，所以建議奶類製品每天1-2杯(240CC/杯)的牛奶，孕婦及更年期女性每天食用2-4杯。怕胖的人可選擇低脂或脫脂奶，喝牛奶會拉肚子的人，試試低乳糖的發酵乳(如:優酪乳)，不喜歡奶味的，試著將養樂多與鮮奶1:1稀釋後飲用，適應後再逐漸轉換成鮮奶。 此外，不怕腥味的朋友，啃骨頭時，要記得吸吸骨髓或將軟骨咬碎後一起吃，也可以獲得相當高的鈣量。如果您實在無法由天然食物中獲得足夠鈣質，則可考慮補充鈣片，不過對於曾經罹患腎結石的人，提醒您在服用鈣片之前最好先請教醫師。 維生素D在腸道中可幫助鈣質的吸收，因此除了補充鈣質外，不要忘了攝取富含維生素D的食物，如肝臟、魚類、香菇等；或是外出散步曬曬太陽，也會促進體內合成維生素D。若家裡有長期臥床或坐輪椅的親友，也要注意鈣量，因為人體若缺少活動會使鈣質吸收減少。 除了想辦法在飲食中增加鈣質外，也應避免過量飲酒、咖啡或茶，以及避免吃過量的蛋白質，以提高鈣質的吸收與利用。 留住鈣的兩大烹調原則 烹調時候，煮婦遵守兩大守則：(一) 選擇含鈣量較高的食物來做菜 (二) 烹調時加入酸性物質。舉例來說，烹調時，多使用高鈣食物，如帶骨的小魚或小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣，豆類製品，深色蔬菜(甘藍菜、綠花椰菜、莧菜、地瓜葉、—同時吃到鈣質與維生素D (3) 多用吻仔魚做菜：銀魚莧菜羹、銀魚茶碗蒸 (4) 香炸小魚酥：香脆可口，要整尾一起吃，可別只有吃魚肉。 (5) 多用小蝦米—開陽白菜(大白菜加小蝦米) (6) 多吃高鈣蔬菜—蠔油芥藍、髮菜羹 三姑六婆篇: 傳說一: 吃醋有助於骨骼保健？ 傳說二: 吃醋導致骨質舒鬆症？ 以上都是錯誤的觀念，聰明的朋友們，知道為什麼嗎？ 雖然在酸性環境下，鈣質的吸收率較佳，但是健康醋的酸度仍然比不上體內的胃酸，因此喝健康醋並不能強壯骨骼；當然也不會因為長期喝稀釋的果醋導致骨鈣溶解而造成骨質疏鬆症。 認識市售食品含鈣成份 市售食品琳琅滿目，怎麼分辨哪些屬於高鈣食品呢？提供四項原則給大家參考，不過提醒你，有些食品內的卡路里過高，可別為了要補充鈣質，反而多吃多胖了。 注意食品包裝外面的營養標示 察看食品添加物中有”奶粉”的 認明產品有高鈣字樣的標示 4. 認明產品名稱有奶或乳的字樣標示 選擇”奶”類或”乳”製品 鮮奶、乳酪、優酪乳及調味乳都是奶類製品，2片乳酪(約45公克)的鈣含量約與240CC鮮奶相等，但是優酪乳的鈣質含量約只有鮮奶的1/2 -- 1/3，調味奶的含鈣量為鮮奶的1/3，且其蛋白質含量為鮮奶的1/2，又添加了糖，因此調味奶的營養價值沒有鮮奶及優酪乳高。要注意的是，並不是產品名稱有”奶”或 乳 ”字，就一定就是高鈣食物，例如:奶茶及養樂多(發酵乳)就缺少鈣質。 產品名稱標示高鈣例如:高鈣玉米脆片、高鈣調味乳等。 榖類製品—例如: 玉米脆片、養生麥粉、麥片…..等都是含鈣量較為豐富的早餐食品，如果再加入好立克或牛奶，鈣質會更多。 芝麻製品 堅果類，包括瓜子、花生、南瓜子、開心果、蜜汁腰果等，提醒您他們也是高熱量食物。 乾燥水果類--葡萄乾、芒果乾、楊桃乾、龍眼乾等，不過他們含有不少的糖及鹽。 中藥類，枸杞、紅棗、黑棗等。想不到吧，常用的中藥材枸杞、紅棗、黑棗也是高鈣食物，平常不妨泡一壺枸杞菊花茶、紅棗枸