萵苣∕葉酸含量豐減重好食材20100324【元氣周報∕記者陳惠惠.docVIP

? 萵苣∕葉酸含量豐 減重好食材 2010/03/24 【元氣周報∕記者陳惠惠、羅建怡∕報導】 （記者高智洋、陳立凱∕攝影） 萵苣又稱為妹仔菜、鵝仔菜或美生菜等，種類非常多，從食用部位來看，可大致區分為葉萵苣、莖萵苣兩大類，而葉萵苣，還可依外觀分成結球、不結球兩種。 切開萵苣莖葉滲出的乳白色汁液，因為含萵苣素，帶有些許苦味，氣溫高時生長的萵苣苦味較重，低溫時期品質相對較好，現在也有不帶苦味的品種。 帶有些許苦味的萵苣，習慣上以炒食為主，小吃攤上，最常見的除了爆香蒜頭快炒的萵苣，還可以汆湯後，再淋上蠔油或經過調味的醬油；生菜沙拉裡，萵苣也是不可或缺的蔬菜。另外，因為萵苣生長速度快、較少病蟲害，栽培過程使用的農藥也相對少，也是它一大優勢。 纖維量中等 熱量比較低 國泰醫院營養師陳明玉：萵苣的水分含量高，比起許多蔬菜，熱量也略低一點，平均每100公克，只有15大卡左右。不過，它的纖維質含量在蔬菜界裡只能算是中等，每100公克膳食纖維大約有1.2公克，不算是「高纖」蔬菜。 萵苣含有的營養素裡，葉酸含量相對突出，每100公克平均含有53.9微克。按衛生署建議，每天葉酸攝取量為400微克來看，吃萵苣不失為補充葉酸的有效方法。 葉酸關係到造血功能及神經系統，葉酸不足可能導致貧血，懷孕時缺乏葉酸，則可能造成胎兒神經管缺損。 β胡蘿蔔素高 抗癌抗氧化 除了葉酸，值得一提的是，萵苣的β胡羅蔔素含量也很豐富，每100公克裡，就含有867.8微克，比起高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都高了許多。β胡蘿蔔素在人體內會轉換成維他命Ａ，有抗氧化功效，日本人還把萵苣列為抗癌蔬菜之一。另外，在鉀含量上，萵苣表現也很不錯，鉀離子有助血壓控制，唯一要留意的是腎臟病患，要避免生食萵苣外，也不要飲用菜湯或菜汁。 因為萵苣熱量低，對於想控制體重的人，是很好的減重食材。加上萵苣生長速度快，較少病蟲害，農藥使用量也相對少，清洗乾淨後，可做成涼拌菜或是生菜沙拉，萵苣拿來包裹牛肉或蝦鬆，也很清脆爽口。 小便不順者 多食有幫助 台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：萵苣跟多數蔬菜一樣，屬性較涼，味則是苦中帶甘。從中醫觀點來看，它入脾胃、大腸，具有清熱利尿、通脈下乳的功效。因萵苣屬性較涼，又帶有比較多的水分，食用後對小便不順有幫助。古時候，萵苣搗成泥狀後，壓平成餅狀，敷在肚臍上，用來治小便不順、感染導致的血尿。 乳汁不通暢 有調和祕方 對於產後乳汁不通暢，或是分泌不出乳汁的婦女，在古代，則會把萵苣磨成泥，攪和些許酒後食用，也可以把萵苣、生甘草，以及糯米、白米各半，煮成粥來吃，幫助乳汁分泌，糯米、生甘草都有調和脾胃的功效。 另外，熱炒萵苣時加入些許薑、麻油，也能調和萵苣偏涼的屬性，產婦食用無妨，不過，應避免生食萵苣。 【2010/03/21 元氣周報】 萵苣∕萵苣的選擇與保存 2010/03/24 【元氣周報∕記者陳惠惠、羅建怡∕報導】 選購：以莖葉鮮亮油綠、不枯焦、不抽苔、葉無斑點、腐爛等為優。新鮮萵苣在陰涼通風處可放2~3日，冷藏則約可保鮮一周。 清洗：萵苣顏色討喜，且通常不易長蟲、農藥用量也較少，所以用清水不斷沖洗、漂洗或切碎再洗皆可。 保存：應與蘋果、梨子和香蕉分開，以免誘發褐色斑點。 【2010/03/21 元氣周報】 萵苣∕料理DIY：烏魚子干貝蘿蔓船 2010/03/24 【元氣周報∕記者陳惠惠、羅建怡∕報導】 今日達人周承俊從小愛做菜，學的是電工，卻持續進修烹飪。曾在大陸成都、北京首都醫科大學中醫藥學院等學習藥膳與食療，現為專業食補料理講師。著有「廚房好養生」（三友圖書） 材料（6人份）：烏魚子100g、生干貝6粒、蘿蔓（比利時小白菜）6片、紫色皺葉萵苣6片、熟松子少許、胡椒粉1/2小匙、太白粉3大匙、高粱酒2大匙、日式和風醬適量 作法：1.烏魚子先用高粱酒醃2小時後、剖去外膜，再塗上高粱酒、置陰涼通風處一夜。 2.烏魚子塗上高粱酒，點火燃燒至烏魚子表面冒出小泡泡，再切成大斜片備用。 3.蘿蔓、皺葉萵苣剪成小船狀、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾，擺入盤中備用。 4.生干貝從中橫剖（勿切斷），用高粱酒、胡椒粉、鹽，先醃20分鐘，以80的熱水汆燙至6分熟。 5.干貝擦乾後，拍上一層薄薄太白粉；熱鍋放1大匙油，干貝入鍋煎至兩面金黃。 6.干貝夾烏魚子後放萵苣船上。最後以松子裝飾，淋上和風醬即可。 【2010/03/21 元氣周報】 萵苣∕料理DIY：鮭魚卵萵苣絲火腿捲 2010/03/24 【元氣周報∕記者陳惠惠、羅建怡∕報導】 （記者高智洋、陳立凱∕攝影） 材料（6捲）：鮭魚卵50g、火腿6片、海苔6片、美生菜（結球萵苣）1片、小黃瓜1小段、紅蘿蔔1小段、白果12粒、Mayonnaise沙拉醬適量 作法：1.白果洗淨後入鍋加水及冰糖1湯匙，以小火煮20分鐘去除苦