学生在校锻炼方式分析报告.docVIP

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2016-04-18 发布于湖北
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学生在校锻炼方式分析报告.doc

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一周五练原则：星期一：肱三头肌、胸部、腹肌仰卧颈后臂屈伸 3组，每组10rm 仰卧颈后臂屈伸上斜卧推 3组,每组8-10rm 上斜卧推挺腰哑铃飞鸟 3组，每组8-10rm 下斜卧推 3组，每组8-10rm 星期二：肱二头肌、背部坐式哑铃弯举 3组，每组8-10rm 交替哑铃弯举哑铃交替弯举 3组,每组8-10rm 交替哑铃弯举蜷卧弯举 3组，每组8-10rm 蜷卧弯举哑铃弯举 3组,每组8-10rm 哑铃弯举哑铃划船每边3组,每组8-10rm 哑铃划船星期三：腿部、腹肌哑铃侧屈伸每侧3组,每组20次转体仰卧起坐每侧2组，每组力竭。星期四：肩部、胸肌俯卧哑铃侧平举 3组，每组8-10rm 俯身侧平举哑铃卧推 3组,每组8-10rm 哑铃卧推哑铃飞鸟 3组，每组8-10rm 哑铃飞鸟上斜卧推 3组,每组8-10rm 星期五：肱三头肌、肱二头肌、腹肌蜷卧弯举 3组，每组8-10rm 斜托臂弯举 3组，每组8-10rm 斜托臂弯举为您推荐以下饮食计划 ×Close 锻炼后拉伸（缓解酸痛）胸部拉伸静力拉伸30秒肩部拉伸左右各30秒侧弯拉伸左右各30秒仰卧抱膝伸展左右各30秒小腿拉伸左右各30秒臀部屈肌拉伸左右各30秒为您推荐以下饮食计划时段食谱早餐8:00 酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个（包括蛋黄）加餐10:00 粗粮或点心1-2个，果汁或者水果适量。午餐12:00 主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。加餐14:30 面包一个，香蕉一根，牛奶200ml，蛋白1个。训练16:00 锻炼40-50分钟，包括热身和拉伸。晚餐18:00 主食150g，红色肉类250g，蔬菜250g,水果适量,蛋白两个。宵夜20:00 燕麦一杯，面包一个或者6分饱宵夜，蛋白1个。　注：偏瘦人群，应该提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。哑铃哑铃哑铃 ? ? 徒手哑铃 ? 胸部锻炼图解徒手 ? ? 哑铃徒手哑铃 \杠铃背部锻炼图解徒手哑铃徒手 ?? 哑铃 ?