中老年人营养与健康.docVIP

中年人的营养与健康 按世界卫生组织(WHO)的界定标准，成年人的年龄在45岁~59岁的为中年。中年阶段既是人生的黄金时期，也是衰老的过渡时期，更是面临健康挑战和承受疾病压力的关键时期。该年龄段人群担负着重要的社会劳动，工作、生活节奏快，社会责任大，家庭负担重，时间安排紧等。如果长期营养不足，就会造成身体衰弱，抵抗力下降，体力不佳以致过早衰老。因此，合理的膳食与营养对中年人来说十分的重要。 一、中年人的代谢和生理功能变化 1、代谢变化　 人到中年，机体基础代谢率随年龄的增高而逐渐下降10%~20%；蛋白质合成代谢降低，分解代谢增强；肌肉等实体组织逐渐减少，脂肪组织随年龄增加而增多，超重和肥胖的发生率明显增加；体内酶活性降低，清除自由基的能力下降，脂质过氧化物积聚，体表脂褐斑逐渐显现；组织细胞含水量减少，皮肤弹性降低，皱纹逐渐增多。 2、生理功能变化　 中年人的各系统器官功能逐渐降低，主要表现为消化液分泌减少，消化吸收功能减弱，胃肠蠕动减慢，食物在胃内排空速率降低；心率减慢、心搏出量减少；视力、听力减退，记忆力下降；细胞免疫和体液免疫功能减弱，抗病能力降低；中年妇女由于处于围绝经期，容易出现内分泌紊乱、情绪不稳定、骨质疏松等变化。 二、中年人的营养需要 1、能量　 能量是维持各种生命活动以及体力和脑力活动的动力源泉。基于中年人基础代谢和器官功能逐渐降低，所以能量的摄入不宜过高，摄入量与消耗量要保持平衡，以维持健康体重范围为原则。 随着年龄的增高，能量的摄入应适当减少，一般40岁~50岁减少约5%，50岁~59岁减少约10%。能量摄入不足，容易引起体力不足、精力不充沛、体重减轻、工作和学习效率下降。能量供给过多则容易引起超重和肥胖，超重和肥胖会引发多种疾病，如高脂血症、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病和痛风症等，这些疾病信号正是中年人需要特别加以注意的。 2、蛋白质 蛋白质是人体组织细胞的构造物质，是各种生命活动的物质基础。它具有催化代谢、运输物质、提高智力、抵抗疾病等作用。随着年龄的增加，中年人对食物蛋白质的消化吸收和利用能力开始下降，体内蛋白质的合成逐渐减少而分解增加，所以，蛋白质的供给要充足，应占总能量的12%左右，或按每天每千克体重1.16 g供给，而且要求优质蛋白质占1/3以上，应适当选用畜禽肉、蛋、乳、鱼、大豆和大豆制品。 3、脂肪　 脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促进脂溶性维生素吸收等功能。中年时期，由于人体内分解脂肪的酶活性降低，促进脂肪乳化的胆汁酸盐分泌减少。另外，脂肪摄入过量易患肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、结肠癌和乳腺癌等疾病，故中年人对脂肪的摄入应适当加以限制，特别要控制动物脂肪的摄入量。脂肪的摄入量以占总能量的20%~30%为宜。 烹调油应主要选用植物油，特别是要选用含必需脂肪酸丰富的、对心血管有保护作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食胆固醇摄入量以不超过300 mg/d为宜。如果血浆中胆固醇中度和重度升高者，饮食中胆固醇的摄入量应小于200mg/d，忌用高胆固醇食物，如肥肉、动物内脏、蟹黄、猪脑等。 4、糖类　 糖类是供给人体能量的主要物质。中年人对能量的消耗一般不如青壮年，故对糖类的摄入应适当加以限制，摄入量以占总能量的55%~65%为宜。主食不宜过细，主要应选用淀粉类食物，如米、面、红薯、马铃薯等，精制糖每天应控制在25g以内，以免能量摄入过多，出现超重和肥胖，增加胰岛的负担。 5、膳食纤维　 膳食纤维对机体具有重要的生理作用，能防治肥胖症、大便秘结、高胆固醇血症和胆结石，减少大肠疾病的发生，并有延缓糖类的吸收、稳定血糖等作用。中年人应重视摄入充足的膳食纤维，每天摄入量以25 g~35 g为宜。膳食中应合理搭配含膳食纤维丰富的食物，如粗粮、蔬菜、豆类、菌藻类和水果类食物。膳食纤维的摄入也不是多多益善，过多的膳食纤维可引起腹胀、排便次数多且量大，同时影响某些矿物质元素如钙、铁、锌等吸收。 6、维生素　 维生素具有维持机体生理功能、调节代谢、延缓衰老、提高机体免疫力和抗癌等作用，尤其是维生素A、E、B1、B2、PP、C，对中年人更为重要，膳食中应供给充足。食物种类的多样化，食物的合理加工和烹调，有利于防止多种维生素缺乏症的发生。 含维生素A丰富的食物主要有动物肝、乳类、蛋类等。β-胡萝卜素和类胡萝卜素在体内能转变为维生素A，含β-胡萝卜素和类胡萝卜素丰富的食物主要有胡萝卜、菠菜、西兰花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。维生素E在植物油、坚果类、豆类等食物中含量丰富。维生素B1主要存在于肌肉、心脏、肝脏、肾脏、豆类、谷类和坚果类等。含维生素B2丰富的食物有动物的肝、肾、心、蟹、蛋、牛奶、黄鳝、蘑菇等。 维生素PP在肝、肾、瘦肉、花生、茶叶等食物中含量较多。玉米中的维生素PP含