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紫黑色的食物 食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳…… 植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力 花青素 属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝－紫－紫红的颜色。 （越橘）花色苷 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基 绿色的食物 食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆…… 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚…… 营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸…… 叶黄素的防病作用 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。 叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。 Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7 Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s 红色的蔬果 食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒…… 植物营养素代表：番茄红素…… 健康意义：促进前列腺和心血管健康 营养共性：丰富的维生素C、铁质…… 番茄红素 橙黄色的蔬果 食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜…… 植物营养素代表：β-胡萝卜素…… 健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。 β-胡萝卜素 特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与VE、VC的协同作用 白色的蔬果 食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨…… 植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯 蒜 素 特性： 蒜氨酸 蒜素（含硫化合物） 强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏 食物中植物营养素的缺陷 1.食物中植物营养素的浓度有限 2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性 3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。 关于蔬果的食用方法 生 吃 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌 熟 吃 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配 关于蔬果的食用建议量 《美国饮食指南》的建议（2005年）—— 每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。 一份= ? 每100克蔬菜为1份 1个中型水果为1 份 葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份 《中国居民膳食指南》的建议（2007年） 一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 关于蔬果的份量建议： 蔬菜300-500克/天.成人 水果200-400克/天.成人 不合理的膳食结构导致我们不健康 营养缺乏与营养结构失衡 一、健康的膳食安排从三餐开始 膳食结构不合理表现在 畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克 脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围 营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜）　 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食） 不良饮食习惯（吸烟