运动与健康详解.pptVIP

体力活动量的构成与测量—运动持续时间 每次持续时间至少达到10分钟 活动持续时间越长，能量消耗越大 同样的活动量或能量消耗，强度低时需要的时间更长 因人而异 * 体力活动量的构成与测量—体力活动频度 频度指每周或每月体力活动的天数 不同的体力活动内容要求不同 取决于活动的强度和持续时间 有氧耐力锻炼，应该每天都做 肌肉力量的锻炼，应该有一两天的间隔 * 个体化运动计划 规律体力活动对所有人都使用，无论健康人群或慢性病患者 至少在每周的多数日子里能坚持每天累积30分钟中等强度体力活动 对已参与中等强度体力活动者可尝试增加活动强度和持续时间 已进行高强度体力活动者应继续坚持 * 体力活动金字塔 第一层 第二层 第三层 第四层 休息或不运动 F＝不频繁 I＝低 T＝短时间 灵活性锻炼 F＝3～7天/周 I＝伸展 T＝1~3套 耐力 锻炼 F＝2～3天/周 I＝力量 T＝1~3套 有氧运动 如慢跑、骑自行车 娱乐性活动 如打网球、打篮球 F＝3～6天/周 I＝中度至剧烈 T＝20分钟以上 终生体力活动 如步行、上楼梯、家务工作 F＝几乎每天 I＝中度 T＝30分钟以上 F＝Frequency，频率 I＝Intensity，强度 T＝Time，时间 美国预防医学特别委员会建议 虽然尚无充分证据显示建议无症状基层医疗病人将体能活动纳入日常例行活动的咨询服务能改善行为（I类建议），所有成人和儿童都应促进身体活动。 规则的身体活动已被证实具有减少冠状动脉心脏病、高血压、肥胖症、和糖尿病危险的效果（A类建议）。 * 美国预防医学特别委员会建议 医师应帮病人决定身体活动强度、找出障碍、提供身体活动在预防疾病上的角色，协助病人选择适当的身体活动。 咨询中应考虑：医学上的限制、活动特质以同时促进健康（高能量消耗、可增进心肺适能、低运动伤害）和提升遵从度（低劳累感、低成本、方便）。 * 美国预防医学特别委员会建议 静态生活的人要选择规则、中度而非剧烈的运动，自我导向（self-directed）也很重要。 例如：走路或骑脚踏车上班、爬楼梯、耙树叶、用电动剪草机剪草、休闲性脚踏车运动、 游泳、拍球运动（racket sports），这些身体活动都 很容易纳入日常例行活动中。 * 美国预防医学特别委员会建议 合适的目标是由目前的程度小幅度渐增，而于数月后达到心肺适能应有的强度（例如一周中大部分时间每天快走30分钟）。 肌力、（肌耐力）、柔软度的发展和维持也很需要。 静态生活的人不应偶发性的从事特别是极剧烈的运动，而应持续性的从事中度的身体活动。 * 促进体力活动行为的策略及措施 促进体力活动行为的有效策略及措施： 1.信息策略及措施 (1)全社区信息宣传运动； (2)楼梯口、电梯旁定点宣传鼓励人们爬楼梯。 2.行为与社会策略及措施 (1)学校体育课程；(2)社区内建立社会支持干预 ；(3)个体化的健康行为改变。 3.环境、政策干预创造或促使人们能方便使用体力活动场所及获得相关信息。 * 冠心病病人体力活动的原则 适宜的体育活动，是冠心病病人综合治疗中的一项重要措施； 血压和脉搏正常才可进行运动； 控制运动量； 中午以后锻炼为好（因早晨和上午冠状动脉张力高）；如果习惯清晨锻炼，在锻炼前最好空腹喝一大杯水； 不进行竞技性体育活动； 循序渐进，持之以恒； 餐前餐后不宜活动； 运动后不要马上洗浴； 运动前要做好准备和放松活动； 携带急救药盒。 * 冠心病危险因素评分 运动心血管意外风险分层 糖尿病病人体力活动的原则 最好从事“有氧运动”，要保持运动时的心率不超过最大心率的60%； 锻炼的时间宜在饭后1小时开始，晚饭后运动很重要； 运动的时候要喝足够的水，保证身体的体液平衡； 携带一些能应付低血糖的食品，例如糖块，葡萄糖片等，一旦感觉到可能有低血糖发生，能自己及时应付；木糖醇、甜菊糖等非糖甜味剂无效。 随身携带卡片，说明自己是糖尿病人，正在用什么药物治疗，亲属的联系电话等能说明自己身份和疾病情况的卡片，这样一旦在运动中出现低血糖昏迷的时候，别人得到足够的信息； * 中老年人体力活动的原则 “动”比“不动”好 多运动获益更多 间断，每段达10分钟 坚持，每周5－7天 小强度尽量多 中等强度的运动天天有 * 体力活动的基本原则 安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。 循序渐进原则：锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。 要做好运动前的准备活动和运动后的整理