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均衡飲食抗流感 營養師：洪 嫚 徽 日 期：99年2月10日 前言 最害怕流行性感冒季節的到來。 「H1N1」更是造成國人的恐慌。 除了「勤洗手」、「戴口罩」、「避免公共場所」、「拱手不握手」、「雙手不碰口眼鼻」外。 『均衡飲食、提升免疫力』才是根本之道 H1N1 ＆ 一般流感症狀 抗流感→→→提升免疫力 免疫的主要功能 免疫力下降的徵兆 團體組織中有人感冒，容易被傳染者。 新陳代謝不好，少流汗、排泄不正常者。 腸胃道不健康，時常便秘或拉肚子。 身體突然出現過敏反應，例如拉肚子、脹氣、起疹子等。 提升免疫力---八大策略 策略一：攝取優質蛋白質 每人一天需吃3-4份蛋白質。 從動物性及植物性蛋白質均衡攝取。 動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉(鮭魚、鮪魚、鯖魚)、海鮮(鋅)、低脂奶類、雞蛋。 植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆製品。 策略二：每天吃1碗五穀雜糧飯 每天至少吃1碗(3-4份)五穀雜糧飯、雜糧麵包、全麥製品、麥片。 維生素B群可供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5、B6及葉酸，與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。 策略三：吃各種顏色的蔬果 「每日五蔬果」：3份蔬菜、2份水果。 ☆蔬菜選一綠、一紅、一黑 每天1~2碗深綠色葉菜（VitA.B.C.E） 每天1份紅、橘、黃色蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵），含有β胡蘿蔔素(蕃茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜亦有) ，可轉換成維生素A，提升免疫力。 攝取適量黑色香菇及菇類，菇類的多醣體具調節、提昇免疫功能。(香菇普林含量高) 策略三：吃各種顏色的蔬果 ☆每天1種高維生素C水果 台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等 策略四：吃大蒜 每天吃2~3顆大蒜：不論生食或熟食，或半顆洋蔥，幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。 策略五：喝優酪乳 每天喝1~2瓶200~300㏄的優酪乳，可調整、改善腸胃道健康，維持良好的免疫力。 早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢。 下午茶可選用優格搭配水果。 策略六：每天吃綜合維他命 美國哈佛大學在美國醫學會期刊 (JAMA)發表一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。 不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命較好，劑量不需太高，不要超過每日建議量的100~150%...營養素上限攝取量 策略七：不要吃過量脂肪 美國麻州大學研究發現，每天脂肪攝取量從32%降低到23%，可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。 一天2000大卡的輕度活動量，脂肪攝取，男性55~66公克，女性45~55公克。 選擇單元不飽和脂肪酸的油較好，橄欖油、花生油。 策略八：少吃甜食 單醣類(葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球、影響其活動力、降低身體抵抗疾病的能力。 國外研究指出，當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖，白血球抵抗的能力就會減少50%以上。 建議喝不含糖的綠茶、花草茶、水果茶，喝白開水最好。甜食也需限量。 十種食物增強免疫力 苺 美國農業部研究表明，『藍莓』是抗氧化物質最高的水果。（其次小紅莓、黑苺和草莓），小紅梅(蔓越莓)還可預防泌尿道感染。 建議每天吃一杯的苺。可直接吃，亦可與優酪乳、鬆餅、沙拉一起吃。 乳製品 美國政府營養指示，建議每天攝入3份低脂乳製品，且做承重活動訓練。 低脂優酪乳或牛奶，也可加橘子汁或草苺一起食用，維生素C可以幫助鈣質的吸收。 脂質魚 脂質魚(含大量Omega-3脂肪酸) ：大麻哈魚(秋鮭) 、金槍魚等。 美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚，每次不可以少於兩份，可降低心臟血管疾病的發生。 蔬菜類食物 菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜，含有豐富β胡蘿蔔素、維他命C、葉酸、鐵元素、鎂元素、抗氧化物。 哈佛研究發現，吃含鎂元素高的食物(菠菜)可以降低DM type2病發的可能性。 全穀類食物 每天至少吃3份的全穀類食物：全麥、大麥、黑麥、穀類、糙米、全麥麵食、全麥麵包。 美國飲食協會建議，每人每天纖維攝取量應為21-38公克。 全穀類食物含有葉酸、硒元素、維生素B，除了益於心臟健康，控制體重，增加飽足感，促進消化。 紅薯 紅薯含有大量的抗氧化劑、β胡蘿蔔素、維他命C和E、葉酸、鈣、銅、鐵、鉀。 紅薯有豐富纖維可促進消化道健康。 紅薯的抗氧化劑可預防心血管疾病及癌症。 番茄 紅透的番茄含有豐富的番茄紅素、維生素A和維生素C，鉀，是抗氧化的聖品。 豆類 豆類食物是無脂肪、高品質的蛋白質，且含有豐富葉酸、纖維、鐵、鎂及少量的鈣。 定期吃ㄧ些豆類可幫助降低血液中膽固醇和三酸甘油脂，且可穩定血糖。 堅果 堅果含有豐富的蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素A。