辅优补差(田径队训练)计划介绍.docVIP

辅优补差（田径队训练）计划 第周任务 提高跑的技术，发展跑的速度；提高快速力量；发展身体各部位的力量。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力量 支撑与摆动力量 1弓箭步挺举、负杠铃半蹲起2 加速跑 各3～5组 40～50米/6～8 70% 75%～85% 二 铅球 速度耐力 1铅球：推球模仿、持球投掷 2无氧耐力（800米专项耐力） 5次/4组 400米/3 75%～85% 75% 三 全面发展 1一般耐力，场地跑， 2 腰腹力量：循环练习4组： 3600～3000米 20～25次/4组 75%～85% 75～85% 四 休息 无 无 无 五 速度 1技术，低支撑蹬摆抬腿等。 2速度与速度耐力练习。 各15次/2组 100米/5次 75～95% 95～98% 六 铅球 变速跑 1投掷专门力量循环练习 2变速跑：男1200、女900米。 4～5组 各2组 60～75% 60～75% 星期一提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，30米/4次；垫步跳，30米/4次。二、训练内容：1、弓箭步挺举： 男：35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。 女：20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg6次/2组、80Kg 5次/2组、90Kg4次/2组；女：50Kg6次/2组、60Kg5次/2组、70Kg4次/2组。3、膝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。4、踝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。5、加速跑40～50米/6～8次。星期二：完善技术，提高无氧乳酸能的能力，训练时间90分钟。准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、铅球：推球模仿练习，体会送髋与支撑；持球投掷练习5次/4组。2、无氧耐力（800米专项耐力）：400米/3（间歇跑，强度75%，男65秒、女75秒，间歇4分钟。） 星期三：全面发展，一般耐力与腰腹力量，训练时间90分钟。准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、一般耐力：场地跑，男3600米，女3000米。2、腰腹力量：循环练习4组：斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，12次；持重物转体，16次。星期四：休息。星期五：速度与速度耐力，熟练技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，(前、后)。二、训练内容：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，各15次/2组；高抬腿跑30～50米/3～5次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。2、速度与速度耐力练习：站立式起动，100米/5次，强度95～98%，间歇3分钟。星期六：投掷专门性力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、投掷专门力量（循环练习4～5组）：卧推，40～50 Kg，5次/3组；体前快推，20Kg8次；原地推球，男4、女3Kg/5～6。2、变速跑：男1200米/2组、女900米/2组。星期日：休息。第周任务 掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 摆动力量 速度 1快举、负杠铃半蹲起 2 加速跑，屈体高抬腿跑 各3～5组 40～50米/6～8 70% 75%～85% 二 铅球 速度耐力 1铅球：推球模仿、持球投掷 2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。 5次/4组 60米/3～4次400米/3 75%～85% 75～85%， 三 综合力量 循环练习（4组） 12：20次/4组 75%～85% 四 休息 无 无 无 五 速度 跑的能力 1技术，低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等 2速度与速度耐力练习。 各15次/2组 100米/5次 75～95% 95～98% 六 力量 变速跑 综合力量4组 变速跑 4组 1200～1600米 60～75% 60～75% 日 休 息 无 无 无 星期一：提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30～50米/3～4次，加速跑50米/2～3次。二、训练内容：1、快举：男：35