运动营养学zz201606详解.ppt

2．提高速度耐力的方法  速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖无氧供能能力、缓冲乳酸的能力和耐受乳酸的能力。发展无氧耐力的运动强度较大，体育锻炼时应使心率保持在160次/分钟以上，具体运动形式包括300~500米等不同距离的全速跑、间歇跑等。        三、有氧耐力及其锻炼方法 （一）影响有氧耐力的生理因素 1．肺的通气功能 从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入肺内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。 2．血液的载氧能力 吸入肺内的氧气是通过血液中血红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。 心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射出的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。 3．心脏的射血能力 4．骨骼肌的代谢能力 肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。 5．肌糖原含量 肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。 1．最大摄氧量及其体育锻炼  最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供给组织细胞消耗的氧气量。最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40%~60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。 （二）提高有氧耐力的方法 2．无氧阈及其体育锻炼  无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在140~150次/分钟时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分钟以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分钟以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分钟。 3．常用的有氧耐力练习方法  提高有氧耐力最常用的方式为慢跑，其次还有游泳、自行车、滑雪等。发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般每天活动的时间不要低于半小时，最好每天锻炼1小时左右。 除大脑皮层的灵敏性、肌纤维类型等因素外，还有：  1．年龄和性别 在儿童少年阶段，随年龄的增加，身体的灵敏性也自然增加，到20岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年人的灵敏能力明显下降。  2．体重体重过重会使身体各部分的惯性增加，降低肌肉的速度，表现为身体的灵敏性下降。  3．条件反射的巩固程度在学习运动技能时，条件反射建立得越巩固，运动技术的能力就越强，表现为灵敏性越好。 四、灵敏素质及其锻炼方法 （一）影响灵敏的生理因素  提高人体灵敏能力的常用方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是发展人体的基本灵敏能力。另一种是给练习者以突然的信号，练习者接受信号后，迅速做出应激反应，这种方法主要是提高人体应激灵敏的能力。 （二）提高灵敏能力的方法 1．两关节面积大小的差别构成关节的两关节面相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好。  2．关节周围组织的体积关节周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然关节的稳固性增加，却使身体的柔韧性下降。 五、柔韧及其锻炼方法 （一）影响柔韧性的生理因素 3．关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性关节周围韧带、肌内、肌腱等组织的伸展性越好，关节运动幅度就越大，柔韧性就越好。  4．对抗肌的协调能力关