生命靠运动，适量才科学，日行一万步，贵在常坚持.docVIP

适 量 运 动生命靠运动，适量才科学，日行一万步，贵在常坚持。 健康人需要运动，以预防不良生活方式引起的疾病。 患有肥胖症、高血压病、糖尿病等生活方式相关疾病的人群，更需要运动来辅助治疗和康复。 运动的益处 增强体质 防止人体器官衰老 延缓大脑衰老 延缓骨质老化 增强机体免疫功能 改善消化系统功能 改善内分泌调节功能 改善肾脏功能 改善生殖系统的功能 延缓皮肤老化 使人精神愉快 不良运动危害 运动减少 随着经济与科技的发展、人类生活水平的提高，机械化、自动化逐渐代替了人体的大部分活动，人的运动也逐渐减少，同时，人体内食用的高脂、高糖、高蛋白积聚增多。这“一多一少”，使人体正常的新陈代谢功能下降，肥胖症、高血压病、糖尿病、脑中风、心脏病的发病率在逐渐增多；动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、精神抑郁症的发病率也明显升高。 剧烈运动 很多中老年人进行剧烈运动容易出现损伤，导致疾病；患有比较严重的心脏病患者运动过量，会加重心脏负担，诱发猝死。 适量运动三要素 运动时间 准备活动 正式运动 放松活动 （5-10分钟） （30分钟以上） （5-10分钟） 运动频度 每周要运动5次以上，至少应保证3次以上的运动。 运动强度 运动后的心率+年龄=170，这样的运动量属中等强度。 ※记忆方法：3、5、7 几种常见的运动 步行 步行锻炼简便易行，效果显著，被公认为世界上最好的运动方式，尤其适宜于中老年人和体弱者。 最好选择在晚饭前或进餐半小时后，在空气清新、环境优雅的场所。 有效的步行锻炼方法有： 1.健身步行 挺胸抬头，迈大步。 手臂随脚步节奏摆动，并和呼吸节律同步。每天1或2次，每次30--60分钟，一周累计步行5次。强度因人而异，一般以微微出汗为宜。 2.散步锻炼 全身放松，从容展步。 “缓步”频率慢，步幅不大且稳健，适合老年体弱者。 “快步”频率稍快，步幅适中，可增强下肢肌肉的运动能力。 “逍遥步”可时慢跑快时慢，走一段休息一会儿。 慢跑 是当今最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。速度不宜太快，主观上不感觉难受、客观上以每分钟心率控制在170减去年龄数为宜。 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力和摩擦力，及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，要注意控制心率。 骑车 锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者应掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速控制在75~100次。每次锻炼不少于30分钟，每周不少于4次。 运动项目的选择 最低强度运动：散步、做修身养性的家务、打太极拳、开车购物。 运动30分钟，约消耗80千卡热量 低强度运动：跳交谊舞、下楼梯运动、旱地骑车、打桌球。 运动20分钟，约消耗80千卡热量 中等强度运动：平地慢跑、溜冰、做广播操、上楼梯运动、划船、打羽毛球。 运动10分钟，约消耗80千卡热量 高强度运动：跳绳、游泳、举重、打垒球。 运动5分钟，约消耗80千卡热量 中老年人运动如何把握？ 适宜的项目： 散步、慢跑、太极拳、跳舞、游泳、骑自行车等项目。 不适宜： 举重、拔河、跳绳、溜冰、交谊舞、爬楼梯等项目；快速低头仰头、频繁弯腰、倒立等动作。 控制强度： 通过每分钟呼吸和脉搏速度来自我监测：呼吸：不超过24次； 脉搏：不超过120次（60岁以内）；不超过110次（60岁以上）。 需警惕的危险信号 运动时心率不增 人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后可能有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。 运动中出现头痛 少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或是得了感冒。因此，要提醒大家，如果运动中出现头痛，应尽早去医院做检查。 运动中出现心绞痛 运动会使心肌负荷增加，使心急耗氧量增多。一些伴有不同程度血管硬化的中老年人在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。 运动后出现哮喘 多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行