哑铃健身动作汇总+要点解读.docxVIP

 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明： 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 凭感觉。不要太重，不然长久下去会伤到脊椎脖子。 要长肌肉就要用大重量，3－4组每组8个到12个 [背部]俯身单臂哑铃划船 锻炼部位: 主要背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。 次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。 动作: 1. 掌心向内，单手持哑铃 2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，背部保持平，不要拱起。 4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后， 下到最低处放低肩膀 5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离 [背部]哑铃耸肩 锻炼部位： 斜方肌 方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。 动作: 身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。 双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度，再缓慢还原。 注意: 向上耸起过和中，肘关节要略