身体素质解析.pptVIP

弯举 Curl 肩上推 Push Jerk 硬拉 Deadlift 深蹲 Squat 抓举 Power snatch 五、力量训练要素 (一)运动强度 分类：绝对强度和相对强度。 绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。 优点：简单明了 缺点：不能体现不同人之间的体能差异 相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度，故称生理负荷强度。 优点：能反映运动者的个人体能水平 最大重复次数(RM) ： 概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。 应用： 5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 举重、投掷 6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 100米跑、跳跃 10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑ 400和800米 16-30RM →力量↑、速度↑、耐力↑ 中跑 30RM→毛细血管↑、耐力↑ 长跑 不同项目的力量练习 负荷 肌肉粗大 毛细血管 速度力量 耐力 适合项目 5RM ↑↑ － ↑↑ － 举重、投掷 6~10RM ↑↑ － ↑↑ － 短跑、跳跃 10~15RM － － ↑ ↑ 400、800米 ＞30RM － ↑↑ － ↑↑ 中长跑 (二)练习次数和频度 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。 每天训练，肌肉力量提高47% 隔天训练，肌肉力量提高77.6% 举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少不低于3组，每周1-2次即可。 健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多； 肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度增加。 (三)运动量 运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。 三者之间的关系是： 运动量＝平均运动强度×运动时间 在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即： 运动总量=(平均运动强度×运动时间)×训练频度 返回 第十一章 身体素质 第一节 力量素质 第二节 速度素质 第四节 灵敏和柔韧素质 第三节 耐力素质 身体素质： 概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力 。 影响身体素质的发展水平的因素： 肌肉本身的结构和功能特点 肌肉工作时的能量供应 内脏器官的机能以及神经调节能力 身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。 第一节 力量素质 绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用能克服的最大阻力负荷来表示。 相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。 一、决定肌肉力量的生物学因素 1．肌纤维的横断面积 ①肌力与肌肉横断面积 成正比。 ②实验： 力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92% 屈肌力量与肌横断面积的关系（依猪饲和福永，1968） ③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因： a.肌纤维增粗：运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑（主要是肌凝蛋白↑） 实验条件 肌球蛋白含量（%） 未经训练 “速度性”训练 “力量性”训练 4.70 6.00 6.88 →肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原） ↑ b.运动训练 c.肌纤维增殖：待研究因素 图 2．肌纤维类型和运动单位 肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大 运动单位： 神经支配比： α-运动神经元 指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。 快肌运动单位 慢肌运动单位 一个运动神经元所支配的肌纤维数量。 神经支配比大，神经元支配的骨骼肌纤维数量多，产生的肌张力就大。 3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量 水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动 研究证明：20-80%MV