锻炼腹部要点.docVIP

1.平躺触脚踝 ???????首先躺在瑜伽垫上，平躺后屈膝，上半身抬起往左偏，左手首先触碰左脚踝，然后换右边。交替持续30秒。2.空中脚踏车 ???????这是仰卧起坐的进阶版，在仰卧后，微微抬起上身，双脚在空中做踩自行车的动作。双手摸着两耳，记住不是抱头。每次动作中增加手肘部碰触膝盖的动作。左手肘碰触右膝，然后换边。这对腹肌训练的帮助相当大，只要好好训练就能让团结在你肚腩上的赘肉和你慢慢分离。同样持续30秒。3.向前卷腹 ???????这个是比较标准的卷腹动作。平躺屈膝双手伸直，手掌重叠，上身微微抬起，手掌尽量向前超过双腿，然后持续30秒钟。你会有微微出汗的感觉。4.仰卧直腿触足 ???????双腿抬起与上半身呈90度，双手放在身体两侧，上身抬起时，双手向上伸出，手指尽力碰触双脚。同样是30秒的训练。 ? ? ? ??这个动作有一个小诀窍——配合呼吸节奏。在碰触脚掌时，应该吸气，而当你的身体平躺下时呼气5.海星式卷腹 ???????平躺在瑜伽垫上，身体呈大十字状，这时就像海星一般，接着右手与左脚向上举起，上身抬起，腹部紧绷，尽量手脚伸直并碰触脚掌，随后放下换边。也是30秒一组。6.大风车 ???????平躺在瑜伽垫上，然后双腿向上伸直，接着下半身向右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，这个动作持续30秒。 7.组合式平板 ???????首先以基本的平板支撑动作，保持30秒后，开始进行进阶的侧边平板支撑。将身体重心置于前臂和脚掌，利用腹部和臀部力量让身体保持一直线。左右各进行30秒钟。? ? ? ?? ? ? ? ??注：每次进行“拯救腹愁者”训练时，先完成前六个动作，两次为一个循环。然后用第7个动作“组合平板”来进行最后的收尾。 ???????本组动作每天1至2次，配合一周三次、每次40分钟的慢跑等有氧运动，一个月后你就能看到腹部清晰的变化，逐渐脱离“腹愁者”的行列。10个动作玩转“12分钟减肥计划” 一周只需要12分钟就能减肥？当斯培拉医生推出这种超短时减肥计划后，立刻引起了激烈讨论。 他在接受《赫芬顿邮报》采访时表示，“运动健身减肥的方式确实很多，但是超短时高强度锻炼却是刺激下丘脑分泌瘦素（leptin）的最有效途径之一。这种蛋白质类的激素在体内越多，就越容易减肥和控制体重。” 对于想减肥的你而言，你不用每天花一两个小时去健身房使用复杂的器械（那些希望练出迷人线条的朋友自然另当别论），你只要在家中，甚至在公司都可以完成以下健身。 本文图片来源：《12分钟减肥计划》。 一.高抬腿 1.原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。 2.能做多快就做多快，持续20秒。 3.维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。 小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。 二.登山家 1.双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。 2.保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。 3.重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。 4.放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚；同时做几次深呼吸。 小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。 在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。 三.进阶版登山家 1.双掌平贴地面，距离略微比肩宽；双腿往后伸直，脚尖着地。 2.保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。 3.然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。 4.重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。 5.放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。 小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。 四.波比跳 1.采取直立站姿。 2.蹲下，手放在地上。 3.保持双手在原位，把两脚向后踢跳。 5.站起来后，在20秒内尽可能快地重复多次。 五.进阶版波比跳（蹲跳＋伏地挺身） 1.双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。 2.蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。（不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。） 3.把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。 4.膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。 5.跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。 六.蜘蛛人 1.从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。 2.将右膝盖朝向