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* 美食吃法 了解美食 健康美食 补钙蔬菜 2013年3月 总第 目录 蔬菜是生吃还是熟吃…………………1 美食作文欣赏…………………………2 肉能多吃吗……………………………3 三餐的重要性…………………………4 了解美食 美食吃法 早上应该吃什么………………………5 中午应该吃什么………………………6 晚上应该吃什么………………………7 每天应该吃多少肉……………………8 健康美食 健康水果…………………………………9 健康药膳…………………………………10 健康小常识………………………………11 健康生活…………………………………12 主编：田建豪 文字编辑：苏雨,、高新宇 美术编辑：陈庆红 主办：美食美客编辑部 出版：美食美客出版社 邮编：201209 邮发代号：19-999 刊号：ISBN 7-99999 邮箱： xueer123@ 网址： 社址：飞翔路177号 补钙蔬菜 白菜…………………………………………13 萝卜…………………………………………14 芹菜…………………………………………15 洋葱…………………………………………16 甜木瓜黄木瓜嘎配搭 有士多啤利加鲜橙 奇异果来做这鲜果摊 快快手齐齐YA 小墨鱼系面前睇见就笑 精选寿司配合多种串烧 烧曼鱼香就连猫也亦要 加一点WASHABI 红栗子和白橙嘎配搭 冻冻嘎者哩跳弹弹 如像彩虹让我点样拣 快快手齐齐YA 牛肉丸和墨丸跳跳扎 最爱炸虾丸够热辣 萝卜膏牛犁酥叉烧包 素菜饺齐齐YA 酸辣排骨 蚝油生菜亦赞 清蒸石斑是油鸡炒芥兰 滋味龙虾食埋猪懒肉喇 碗仔翅我想YA 回味椒层蛋糕似铁踏 豆腐花请你食淡 如像足球大的西瓜 快砌开齐齐YA 甜木瓜黄木瓜嘎配搭 有士多啤利加鲜橙 奇异果来做这鲜果摊 快快手齐齐YA 小墨鱼系面前睇见就笑 精选寿司配合多种串烧 烧曼鱼香就连猫也亦要 加一点WASHABI 红栗子和白橙嘎配搭 冻冻嘎者哩跳弹弹 如像彩虹让我点样拣 快快手齐齐YA 牛肉丸和墨丸跳跳扎 最爱炸虾丸够热辣 萝卜膏牛犁酥叉烧包 素菜饺齐齐YA 酸辣排骨 蚝油生菜亦赞 清蒸石斑是油鸡炒芥兰 滋味龙虾食埋猪懒肉喇 碗仔翅我想YA 回味椒层蛋糕似铁踏 豆腐花请你食淡 如像足球大的西瓜 快砌开齐齐YA 1 蔬菜熟吃营养素并没全流失 　　蔬菜生吃有益健康是流行已久的观点。其理由是：生吃蔬菜不会带来营养素的损失，还能最好地保留活性酶类。 　　难道熟吃蔬菜就完全不可取吗？ 　　其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有其益处，未必像传说的那样，营养素全军覆没。 蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素Ｂ２、维生素Ｋ和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维也不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素Ｃ和叶酸。 　　有人说，烹调蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而，生吃用沙拉酱拌过的蔬菜，也会吃出不少脂肪。蛋黄酱的脂肪含量通常达６０％，甚至达８０％以上，一大勺蛋黄酱带来的油脂不可小觑。而焯烫之后制成凉拌菜，只需半勺香油而已，煮菜和炒菜也可以通过少油烹调来减少油脂的摄入。如果细细比较，熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处—— 　　１．烹调可提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素Ｋ和类胡萝卜素的吸收利用率 　　这两类物质都是脂溶性的，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。 　　　２．烹调可提高蔬菜中钙镁元素的利用率很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收，菠菜和豆腐不适宜搭配也正是这个理由。然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。 　　３．烹调可提高蔬菜的食用量人们都有这样的经验，如果要求每日吃５００克蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则可以轻而易举达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素，但增加食用数量之后，其损失也能得以弥补。 　 ４．烹调可以软化纤维这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题。 　　５．熟吃蔬菜比较卫生加热能杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。 　　总的来说，蔬菜生吃熟吃各有益处。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。 　 2 弹好钢琴后，我靠在床上看《玛