健身膳食计划的制订.ppt-上海杉达学院课程中心3.0.pptVIP

健身膳食计划的制定 上海杉达学院体育教研室  健美增肌 减脂塑身 增长力量 增强体质 能量摄入 能量分配 营养品的选择 健身目的 健身时期 能量的摄入 能量的分配 营养素的需 要量 食物选择 主食的摄入量 副食的摄入量 营养品的选择 运动营养方案的制定顺序 1、根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量 : 不同目的，热量需求不同（千卡/公斤/天） 增肌：50以上 减脂：30 极轻体力活动：37~40 轻体力活动：41~43 重体力活动：50以上 2、将总热量分配到三餐： 3：4：3 3、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量 糖 4 蛋白质 4 脂肪 9 健身能量来源分布 60～70％ 20～25％ 12～15％ 减脂能量来源分布 蛋白质20～25％ 脂肪25％ 糖40～55％ 增肌能量来源分布 15~20％ 20％ 60~65％ 表 各餐热量及三大营养素的分配  餐次 热量（KCAL） 糖（克） 蛋（克） 脂（克） 早餐 午餐 晚餐 4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表： 如何做到“先糖、再蛋、后脂”？ “先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补； “再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量； “后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。 最后需要指出： 每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量 举 例 健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案 1，总热量：70×50＝3500 千卡； 2，将总热量分配到三餐：3：4：3； 3，按照增肌：6：2：2； 4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量 表一 各餐热量及三大营养素的分配 5，分配到食物 食物分配顺序按照 先糖 再蛋 后脂 顺序进行，并完成增肌的运动营养方案 体力活动分级 分级 心率/分 能耗Kcal/分 极轻 80 2.5 轻 80~100 2.5~5 中等 100~120 5~7.5 重 120~140 7.5~10.0 很重 140~160 10.0~12.5 过重 160~180 12.5~15.0 健美增肌 ≥50千卡/公斤体重/天 蛋白质 碳水化合物 脂肪 15-20% 60-65% 20% 减脂瘦身 能量摄入要小于能量的消耗 蛋白质： 碳水化合物： 脂肪 20-25%： 55-60%： 15% 每周减脂0.5-1公斤 一天能量的消耗 估算每日能量消耗： 每日能耗=基础代谢率+食物特殊动力效应+ 身体活动所消耗的能量 正常情况下： 基础代谢约60%-70%； 食物特殊动力效应约10%； 身体活动约20%-30%。 基础代谢率计算公式 男子： BMR （kcal） =66.5＋13.6×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄 女子： BMR （kcal） =65.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄 食物特殊动力效应 食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分； 用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量； 食物所有差异，其消耗的热量值也有些差异。 一般每日所需热量的10% 身体活动能耗计算 休息：睡觉，躺着 RMR × 1.0 极轻微:坐着或站着开车,看书,写字,打牌,吹奏乐器、步行等 RMR × 1.6 轻微:慢走,家务,休闲体育等 RMR × 2.5 轻快:快步走,搬东西,排球等 RMR × 5.0 重体力运动:背重物走路,重体力劳动,健美操,足球,滑冰等 RMR × 7.0 计 算 一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。 身高：182 .9cm，体重97.9kg，每周3次快速步行3000米，其他时间基本不活动。 1、 RMR计算为