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主 要 内 容 二、特殊情况下的饮食营养 （一）考试时的营养需要与合理膳食 （二）运动时的营养需要 三、健康食品与垃圾食品 四、青少年肥胖问题 （一）肥胖对青少年的影响 （二）合理健康的控制饮食 一日营养配餐（举例） 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。 加餐：时令水果。 主讲人：李姗姗 高一年级体育健康知识讲座 ——《平衡膳食》 一、平衡膳食的定义 （一）合理的膳食结构 （二）高中生合理膳食应遵循的原则 （三）一日营养配餐 （四）饮食环境与饮食习惯 平衡膳食的定义 平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人体对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食 食物的分类 食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋奶及其制品；另一类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。 合理的膳食结构 高中生合理膳食应遵循的原则 1. 合理的热能分配，一日三餐能量的分配为30％、40％和30％为宜。 2. 合理的膳食组成，每日主食摄入量为400-600g，蔬菜的总供给量约为600g，其中叶类蔬菜的量应不低于300g 3. 膳食品种多样，适当增加食品的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、干稀搭配。 4.养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄入，不暴饮暴食，不吸烟喝酒。多参加体力活动，增进身体健壮。 一日营养配餐 主食400-600克，应以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。 副食品肉、鱼类100~150克，鸡蛋1~2个（鸭、鹅蛋也可）大豆及豆制品适量 新鲜蔬菜500~750克，水果150~250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。 饮食环境与饮食习惯 1、就餐环境应清洁、明亮、舒适。这样，可使就餐者心情轻松愉快，消除大脑皮层的紧张与疲劳，从而增进食欲。 2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动。 3、不暴饮暴食，不偏食和择食。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。 4、少吃零食。零食摄入过多，时间一长，机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良。 5、不宜边吃饭边看书，这样会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化及吸收功能。 特殊情况下的饮食营养 1. 考试时的营养需要与合理膳食 ①考试时身体处于高度紧张的脑力劳动中，常会出现头昏脑胀等症状。这是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些造血原料的食物，最好多吃猪肝、蛋黄、瘦肉、牛奶、鱼虾、贝类等，要减少纯糖和纯油性的食物。 考试时的营养需要与合理膳食 ②考试还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中。所以考试期间应多吃些奶、蛋、黄豆、核桃、 杏仁等含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。 考试时的营养需要与合理膳食 ③学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活要大，补充了水溶性维生素B1、B2、C，对消除神经系统的疲劳有显著效果。因此在考试期间要多摄入含水溶性维生素丰富的食物，如小麦胚芽、猪腿肉、鸡肝、香菇、水果青菜等。 特殊情况下的饮食营养 2. 运动时的营养需要 运动前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白和含有各种维生素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯类食物应少吃，因这些食品易产气，导致运动机能滞后，从而影响训练和比赛。 健 康 食 品 健康食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，其原材料也主要取自天然的动植物，经先进生产工艺，将其所含丰富的功效成分作用发挥到极至，从而能调节人体机能。 健康食品按功能可分为：营养补充型、抗氧化型、减肥型、辅助治疗型等。 公认的健康食品 肉类：鹅肉、鸭肉、鸡肉，鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。 水果类：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果杏、柿子、西瓜。 蔬菜类：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜 零食类：健脑干果、猪肝，比如核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。 食用油：橄榄油、玉米油、