战胜拖拉(拖延)学习笔记.doc

第 PAGE \* MERGEFORMAT 6页 共 NUMPAGES \* MERGEFORMAT 6页 战胜拖拉学习笔记 为什么拖拉 因为懒吗？ 没有人因为感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。 什么样的内心恐惧呢？P6 害怕失败， 害怕有缺憾（完美主义）， 害怕无法实现的预期（茫然），即害怕 即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标。 拖拉有什么好处吗？ 可以带给人们暂时的释放压力的快感。（我们养成任何习惯的主要原因，是因为它马上能够带来一些益处，哪怕是拖拉这种反效率习惯。） 拖拉的三个作用 表达憎恨或消极反抗 用来抵御对失败和批评的恐惧（完美主义和自我批评是害怕失败的主要原因） 用来逃避对成功的恐惧。（成功如果会带来负面的结果，如人际关系的恶化、无法达到的进一步目标等，则对成功也会恐惧。） 拖拉与焦虑如何一步步地起作用的？ 5个步骤 在潜意识中用目标的达到来决定自我价值 潜意认中要求完美地完成任务，任何小错都是失败，产生巨大压力 在压力中犹豫、焦虑 用拖拉来暂时缓解焦虑 因某个实际威胁（如最后期限）而被迫马上行动 事后看起来，拖拉既缓解了焦虑，以后又最终完成了任务，被潜意识所接受。 走过长木条的比喻 被要求走过长木条，虽简单，但因为是被人命令的，不是自己要做的，所以会拖拉。 长木条升到10层高，虽能走过，但一个小错就是完全的失败，感到危险而拖拉。10层高通常是完美主义造成的。 后面大火要烧过来了，时间紧迫，你马上就走过去了，不再考虑危险。大火通常是最后期限。 如果长木条虽在10层高，但下面不远处有安全网，就不会因危险而拖拉了。自己的固有价值就是一种安全网。 拖拉有什么危害？ 阻止自己体验从工作成就的回报和全身心地享受休闲活动。 如何克服拖拉？ 建立安全感，通过认知固有价值而建立安全感，不以一次任务的成败决定自我认同。 进行自我对话（语言对潜意识有暗示作用） 无忧休闲，专注在当下，专注地工作，专注地休闲 拉动法，使用正面的激励而不是负面的威胁 如果是困难??大项目，觉得无法做，可以使用逆向日程。 如果忧虑做不成功，就考虑并接受最坏的情况，并努力想办法获得较好的结果。 如果担心无法坚持到完成，就坚持不懈地开始，“我可以什么时候开始？”“我还能再走一步”。 如何进行自我对话？ 要禁止的表达原因代替的表达备注我不得不做 我必须做暗示了被迫，含有压力信息，产生受害感，使拖拉合理化我选择做 我要做可以选择不做，向相关人说明原因。我应该做含有抑郁信息 将理想和现实进行消极的比较，结论是我很糟糕我什么时候开始（什么时间，什么地点，以什么事情开始）这个项目困难且重要越困难，越无从下手，越容易拖拉我可以走一小步我必须做到十全十美，如果出错，我不能忍受我完全是一个凡人先做一个粗坯，再不断打磨我没时间玩会让自己对工作产生厌恶我必须花时间玩你可以选择做，也可以选择说不，这样做事是愉快的，因为不是被强迫的。不要口头上说我必须做，但行动上却不做，这种分裂只会带来痛苦。 如何设置逆向日程 从结束日期开始，向前设置多个里程碑的实现日期，直到最近的可以开始行动的任务。中间留下在过程中学习、总结的时间。适用于困难的大项目。将一个大期限分解为若干个自己可以控制的小期限。 如何使用逆向日程表 开始时仅以30分钟的时间为目标。将工作降低为若干个小型的、可控的、且能得到回报的部分，从而减少对大型、可怕的项目所感到的无所适从的感觉。 在每一小段工作后都给你及时和频繁的回报。 记下每一段工作时间，向自己展示一种可见的回报——有多少时间专心而不间断地工地工作。 休闲时间也要记下，否则你会因为日程表上的空白而感到沮丧。 限制工作时间，保证无忧休闲时间。 11个原则 限制工作时间，保证无忧休闲时间。第1，6条 用及时和频繁的回报建立积极的习惯。第2，3，4，5，7条 更容易开始。第8，9，10，11条。 只安排与工作无关的活动 包括： 先前已决定好的时间，如吃饭、睡觉、开会 自由时间、休闲、休闲阅读 交往，和朋友吃饭 健身运动 常规事务 保证无忧休闲和自由支配个人时间的合法性，避免你用野心过大的计划吓倒自己，使自己清晰看到实际可用时间，对实际可用的时间有一个清醒的认识。 只有当你完成了至少30分钟的工作后，再把有关项目的工作列入逆向日程表中。 逆向日程表是一只时钟，开始工作时“打卡上班”，为自己的进展感到满意时“打卡下班”，你应该为短时段内需要完成的工作量而保持激动的心情，不要管需要做的还有多少。 只对代表至少30分钟不间断工作的时段予以好评 时段未满30分钟不要记录，除去分神的时间。 每个时段的工作结束后，奖励自己休息一次，