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女性美肤健体营养与膳食 魔天记 主要内容 肥胖 单纯性肥胖：占95%，与遗传、饮食、运动、神经、精神、内分泌、代谢等因素有关。 继发性肥胖：由于其他疾病导致的肥胖。 减肥瘦身饮食 导致肥胖的原因很多，但饮食是其中非常重要的一个因素。能量摄入过多；饮食结构不合理，摄入含脂过高的食物；不良的饮食习惯，大量饮酒、过食甜食、喜食零食等，均会增大热能使过剩而转化为脂肪堆积于体内。 饮食是减肥瘦身的重要手段。减肥瘦身饮食即是在保证人体必须营养热能的基础上，通过科学、合理、平衡的膳食，而达到减肥健康健美的目的。 盲目节食、偏食，必然会导致减肥失败，甚至影响健康，失去人体真正的美。 减肥瘦身饮食原理 饮食治疗的原理：使有机休消耗的热能大于摄入的热能，使其处于一种负平衡状态，这样即可达到减肥瘦身的目的。 只有禁食、节食、减食才能控制热量的摄入。但这种方法有两个弊端，一是饥饿，由于饥饿而被迫中断，是减肥瘦身反弹的重要因素。二是营养缺乏，损害了人体健康和健美，产生了另一类营养不良性疾病，以一个极端走向另一个极端。有的甚至危及生命， 减肥瘦身饮食原则 一、保证营养 蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，是保证人体组织结构和生理功能所必需的基本营养物质。只有为肌体提供足够的营养素，才能保证各系统的正常生长发育，才具有健康的美。失去了健康也就违背了减肥瘦身的目的。 保证营养是减肥瘦身的基础。 二、平衡膳食 （一）限制脂肪摄入 每日脂肪的供应应当控制在40克左右，占25％～30％为宜，可据个体差异适当调整。 （二）限制碳水化合物的摄入 限制糖的摄入就会限制热能的摄取，就会增加脂肪的消耗，但不能太过限制，否则就会影响代谢速度。因此，其比例应在40％～55％为宜。在减肥瘦身中，主食量和糖类食品的控制是十分重要的。 （三）保证蛋白质的供给 供给人体需要的蛋白质，主要是瘦肉、蛋类、鱼类和豆制品等食物。应在15％～20％为宜。不仅要保证其数量，而且更应注重质量，优质蛋白应占到1/2。 （四）保证充足的矿物质和维生素 机体生命是以一系列的生化及生理作用为基础的，而这些功能的完成是需要许多矿物质和维生素协助的。在减肥瘦身过程中，值得注意的是既要保证这些元素摄入量，又不宜过度超量摄入。 （五）供给足量的水 不要认为控制饮水可以减肥。供给机体所需的水是减肥的关键原则之一。没有水分的参与，脂肪的分解就难以进行，肾脏排泄各种代谢废物就不能正常进行，肝脏分解脂肪的能力会降低，势必对减肥瘦身不利。应以无机热能的白开水或茶水为最佳。在饭前饮一杯水，有利于减肥瘦身。 （六）低盐饮食 食盐具有亲水性，体内盐量过多时，储留水分会增加，不利于减肥瘦身。而且还会导致许多疾病，尤其是高血压、心脏病。身体必须保持盐与水的平衡。盐多水多，盐少水少。因此，少放一点盐可以换来健康苗条的身材。 （七）合理摄入膳食纤维 膳食纤维分为可溶性和不溶性纤维素。它具有膨胀作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠微生物的生理功能。 膳食纤维的膨胀作用可以增加饱腹感、减少高热量食物的摄取、降低血中胆固醇、有利于减肥和防止高血脂症的形成。 膳食纤维为天然轻泻剂，增快减肥的速度。膳食纤维的短缺可以导致营养过剩肥胖。 因此，应适量合理摄入膳食纤维。每日摄入膳食纤维的最低警戒线为27～30克。 （八）确定热能的供给量 根据减肥瘦身的性别、年龄、劳动等级等个体差异，来确定每日热量和营养素的供给量。 成人基础代谢所需基本热量（简易算法） 男子：基本热量（千卡）＝体重（斤）x10 女子：基本热量（千卡）＝体重（斤）x9 成人体能活动所需热量 基础代谢所需基本热量 * 活动强度系数 表8-1 成年人活动强度系数 活动等级 强度系数 活动等级 强度系数 极轻 0.2 中 0.4 轻 0.3 重 0.5 年龄（岁） 应递减去的热量 年龄（岁） 应递减去的热量 40-49 5 中 20 50-59 10 重 30 基础代谢所需热量＋体能活动所需热量即为一个成人每日应摄入的基本