初级体式讲解.docVIP

山式 讲解： 让我们站立于垫子中央，双腿并拢，膝盖骨上提，第二脚趾指向正前方，收紧大腿以及臀部，腹部内收，双手放于身体两侧，眼睛平视前方一点，保持头颈、脊柱在同一直线上。这个动作让我们保持正确的站立姿势，纠正身体不良体态。 ? 风吹树式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，右手由体侧举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，右手带动身体向左侧弯至个人最大极限，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。右手尽可能向前延伸，放松左肩，保持身体在同一平面内侧曲。这个动作，可以减掉我们腰侧多余脂肪，柔软腰肢。吸气，右手带动身体还原直立；呼气，落下手臂，放松。 ? 双生龙式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双手，放松。 ? ? 踮脚蹲式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开1肩半宽，脚尖向外展开，至个人最大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体前十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，让大腿完全平行于垫面。身体不要前倾或后仰，保持脊柱的直立。新会员在此保持，老会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向上。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动作可以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。 ? 三角式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖外旋，右脚尖内扣，注意髋部面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动身体向左延伸之个人最大极限，在此调整好顺畅的呼吸，再次呼气时左手带动身体向左、向下，左手扶住小腿胫骨，或是脚踝、脚背都可以。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意，身体不要向前倾，感觉我们的身体像靠在一面墙上。右手尽可能向上延伸，让双臂在一条直线上。不要将身体的力量完全放置于左手上，应放置于两腿之间。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带动身体慢慢还原直立,呼气，落下双手，双脚以内外八字安全回收，抖动双膝，放松。 ? 三角扭转式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内扣同时身体转向正左方。吸气，双手侧平举；呼气时，双手带动身体向前、向下，落右手于于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉，锻炼到我们的脊柱。吸气，双臂带动身体还原直立,呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。 ? 风车式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开1肩半宽，第二脚趾指向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面，将右手垂直落于垫面上，注意保持髋部的平正，左手笔直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可帮我们打开肩膀，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带动身体还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。 侧角式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开大于一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，不要转髋，身体面向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吸气，向上延伸脊柱，呼气，左手带动身体向左向下，将左手放于左脚外侧。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。可以的会员，将右手贴近耳朵，眼睛穿过大臂看向天花板的方向。这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，右手带动身体还原直立，同时立直左膝。呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。 ? 加强侧伸展式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开2个脚掌的距离，左脚尖外旋，右脚尖扣，同时身体转向正左方。吸气，双手经由体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相对；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，双手可以抓住小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。再次吸气时，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气时，腹部尽可能贴向大腿，下巴找向小腿胫骨。这个动作伸展了我们的脊柱，拉伸大腿肌肉，增强肌力和肌耐力。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体，缓缓还原直立，身体转向正前方，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。 ? 战斗一式 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开2肩半到3肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣