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西南大学
《运动营养学》课程论文
任课教师:曹建升
题目:对不同锻炼人群的营养需求
姓名:丁伟
学院:药学院、中医药学院
专业:制药工程
学号:222014329052039
日期:2015年5月18日
目录
摘要 2
关键词 2
前言 2
1不同锻炼人群的分类 2
2减少体重人群的锻炼与营养 3
2.1锻炼方式 3
2.2营养补充 3
3增加体重人群锻炼与营养 4
3.1锻炼方式 4
3.2营养补充 5
4增强肌肉人群 5
4.1锻炼方式 5
4.2营养补充 6
5增强耐力人群的锻炼与营养 6
5.1锻炼方式 6
5.2营养补充 7
6恢复健康人群的锻炼和营养 8
6.1锻炼方式 8
6.2营养恢复 8
参考文献: 9
摘要:现代社会,随着各种工具的普及与运用,人们从繁重的体力劳动中解放出来,这是社会的进步。可是人类的体质却在下降,伴随着各种疾病的生活越来越成为常态。为了保持健康体质与幸福生活,运动成了现在人们一种新的休闲方式,越来越成为社会的主流,运动时的营养也受到重视。不同锻炼人群需要不同的营养需求,不同的项目需要不同的营养补充,这是运动营养学的一个方向。
关键词:不同人群、锻炼、营养需求
前言:运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素,两者相辅相成;运动可以增强机体的代谢功能,促进血液循环,使营养物质更快地被输送到人体的各个组织;良好的运动能力,离不开营养的合理供给,如果只注重运动而不补充合理的营养,则会影响机体的恢复和生长发育,危害健康;如果只重营养而不进行体育运动,摄入的营养不能很好的代谢、转化,会导致各种过多症或肥胖;因此,运动、营养与健康之间存在着相辅相成的关系。
1不同锻炼人群的分类
增强肌肉人群、减少体重人群、增加体重人群、增加耐力人群、恢复健康人群
2减少体重人群的锻炼与营养
2.1锻炼方式
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,最常见的运动减肥方法有慢跑、健身操、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等长时间的运动。根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肝糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
2.2营养补充
少吃多餐
就是指饮食不要多量,可以每次少吃一些,但可以加餐,这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀
低能量菜谱的全日膳食调配原则:
1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。
5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:
8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所以的食物。
3增加体重人群锻炼与营养
3.1锻炼方式
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
3.2营养补充
1.少吃多餐,而不是增加每餐的饭量。
2.吃你想吃的东西,不要只是为“必须”而吃。。
3.吃含高卡路里食物的秘诀。
4.将零食与自己爱吃的东西放在随时可以吃到的地方,想吃就可以吃到。
5.更加注意你的口腔健康。多吃点心,但亦要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐。
4增强肌肉人群
4.1锻炼方式
锻炼肌肉的方
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