第十讲__体育锻炼的方法技术分析.ppt

《腹部训练1》   增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明： 1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。 “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。  有氧耐力的决定因素 有氧 耐力 有氧代谢能力 能源物质储存 运动器官的功能 吸氧能力 运氧能力 用氧能力 糖原 脂肪 耐力素质 概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。 分类： 按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等； 按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等； 按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力； 按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。 实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化 有氧耐力的训练方法 训练法 训练方法 持续训练法 负荷強度：HRrest＋（HRmax－HRrest）×60-70％ 负荷数量：＞20min 勻速持续跑、越野跑、变速跑、法特萊克跑 间歇训练法 负荷強度：负荷期 170-180次/分 恢复期 120-140次/分（积极休息） 负荷数量：每回合＜2min；多回合 循环训练法 负荷強度：极限负荷的1/3左右 负數量：10-12站；3-5循环 有氧耐力的訓練方法 重复 高原 间歇 环境 变换 持续 乳酸閾 乳酸耐受力训练 速度 是人体或人体某部位快速移动的能力。 是人体或人体某部位作出快速反应、快速完成动作、快速移动的能力 狭义的是指尽快向前移动的能力（ Speed ） 广义的包含Speed Agility Quickness 位移速度的影响因素 位移速度 步幅 协调性 步頻 肌 力 柔 软 性 运动技能 巩固程度 肌肉放 放松能力 快肌 数量 神经过程 灵敏敏性 腿 長 Speed的組成因素 反应速度 动作速度 位移速度 Speed的训练方法 速 度 训 练 反应 速度 训练 动作 速度 训练 位移 速度 训练 简单反应速度训练 复杂反应速度训练 完善技术训练 利用助力訓训练 利用后效作用训练 加大难度训练 力量训练 重复训练 步頻步幅训练 比賽式游戏式訓練 Agility的影响因素(敏捷) 大脑皮层神经过程灵敏性 感觉器官的机能狀況 运动技能的巩固程度 动态柔软性 平衡性 爆发力 协调性 AGILITY Quickness的影响因素 爆发力 加速度 步幅 超速度 动态柔软性 耐力训练过程中选择适宜的运动强度至关重要。 如果运动强度过低，既不能充分动员人体输氧系统的机能潜力，也不能有效地发展有氧代谢能力；假如运动强度过大，持续时间必然缩短，能量代谢系统将向无氧代谢途径转变。同样也不能有效地发展有氧能力。目前，发展有氧耐力多采用超过本人VCO2max50%的强度进行训练。另外，不少学者根据自己的研究结果提出了各自的训练强度。如美国学者库珀提出，只要运动过程中心率保持在150次/分，并至少维持5min，就可以达到发展心肺功能的目的；德国学者克莱斯提出确定适宜运动强度的公式：（HRmax－HRres）÷2＋HRres；荷兰学者卡沃宁提出的适宜运动强度公式为：（HRmax－HRres）×60%＋HRres，其公式中的60%可因人而异，训练水平高者可乘以70%，训练水平低者可乘以50%。 　《公报》核心名词解释　 为便于大家更加准确清晰地了解《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》的内容，现将《公报》主要涉及的核心名词解释如下： 　　1．【体育锻炼】?本次调查的体育锻炼是指：运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以强身健体、调节心理为主要目的，并达到一定强度的身体活动。主要内容包括健身、健美运动，娱乐休闲体育运动，民族传统体育运动等。但饭后百步走、上