第一讲如何控制体重合理膳食.pptVIP

合理膳食 你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限制，它们依然可以减轻体重； 它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少； 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方式； 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话，这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来； 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 第三步　控制不健康的饮食和运动行为减肥，你有哪些危险行为需要矫正？ 吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？ 经常睡眠不足？ 经常压力过大？ 第三步　控制不健康的饮食和运动行为 体重控制的饮食和运动行为目标: 5-----每天吃5份水果或蔬菜 1-----限制视屏时间在1小时以内 1-----每天中高强度体力活动至少1小时 0-----限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超 过1杯 （200-250毫升） 第三步　控制不健康的饮食和运动行为 下列具体措施帮你实现目标: 1、天天吃早餐，吃好三餐 2、用小碗盛饭 3、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好！ 4、每天饮白水8-12 杯 5、保证良好的睡眠：小学生每晚10-11 个小时；中学生每晚8.5-9.0 个小时 6、减少在外就餐次数： 每周不超过4 次 7、少吃洋快餐：每月不超过1-2次， 8、油炸食品和甜食加起来每周不超过3次 9、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯（200-250 毫升） 注意吃动两平衡 1——每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动 如: 快走、打篮球 1——看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过1小时，顶多不超过2小时。 你是否想改变？ 你是否想改变？ 是否做好了准备？ 自己有信心吗？ 在行为改变方面，有什么障碍？ 你的体重目标是什么？ 看看你的改变意愿！ 首先， 看看，为了控制体重， 你是否做好准备， 想在上面的行为上做些改变？ 在尺子上画出相应的数字， 代表你准备的程度。 你可能在上面须所列的很多方面都存在问题，请大家先看看哪个问题最容易解决掉。 将这些问题按难易程度排列，最容易改正的，排在前面，最难解决的排在后面。 然后，在你准备解决的项目中，自己定一个目标，下次上课时，你应该能够达到这个目标。 注意：这个目标不要太大，要一小步一小步进行，每次定立的目标应该是你不用太费力就能实现的！ 比如：你目前每天喝（2瓶）1000毫升可乐或其他甜饮料，现在如果让你一下子完全换成白水，你可能很难做到，那么，你看你能不能在这个星期每天减少1杯，这样，下周，你每天再减少一杯，这样，5周以后，就可以完全换成白水了。最好的饮料是白开水。 回答这张纸下面的框里的问题，看看自己准备得是否充分？ 将这张纸填写后上缴老师。 你想在哪些方面进行改变呢？ 什么时间达到目标？ 开始的目标可以低一些，你可以一点一点地逐渐改变，最后实现完全改变的大目标。 好了。 大家定下目标后，还要注意监督自己的行为。 监督做得好就容易成功。一般来说，监督日记做得好的人大部分都减肥成功了。 1、请大家看看这张表格，每天睡前，将表格拿出来，按照自己实际完成的情况，在相应的项目上打个“勾”，一定要真实。不要欺骗自己。 2、和左边的目标次数、份数对照一下，看看差多少？ 想一想，是什么原因阻碍你完成目标的，写下原因。 3、告诉自己，明天的目标。 4、如果遇到了困难，就找父母诉说，成年人和老师会帮你解决。 因为很多人在减肥的过程中都遇到和你一样的问题！父母和老师会帮你解决。 这张表与上一张表一样。记录每天的情况。 记录未能完成目标的原因。 只要简单写就可以。 减肥的青少年一定要注意食物的选择，要注意，为了避免能量摄入过量，应注意选择含能量较少，但含营养素较高的食物。 这张幻灯列出了几种食物的能量和蛋白质、碳水化合物、脂肪的含量，看看哪些食物含能量不太高，但含蛋白质和碳水化合物较高？ 这就应当是较健康的食物。 你的材料中也有黑白的单页材料，请大家有空比较一下各种食物2两或通常的一份所含的能量。 为了帮助大家合理选择食物，避免大量进食高能量食物，我们特意准备了红、绿灯食品清单。 1、在绿灯下面的食物是可以增加摄入的食物，应达到每天推荐的份数。一般是低能量密度食物。 2、在黄灯下列的食物，应注意适量进食，应达到每天的推荐量，过多摄入也不好，。 3、在红灯下列的食物，是含油脂、 糖、盐较多的食物，要注意尽量不吃或少吃。需要限制每次的份量和每周进食的次数。 为什么我们要大家拒绝甜的和油炸的食物以及在外就餐呢？