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2016健康“心”计划 　　黄高忠 “心”计划 　　从20世纪末起，心血管疾病已成为我国居民首位死亡原因，且青壮年心血管病的发病率增加最为迅猛。冠心病和脑卒中（俗称“中风”）是导致心血管病患者残疾和死亡的主要原因，其主要病理基础是动脉粥样硬化。而动脉粥样硬化是一个漫长的发展过程，如果能有效控制其致病因素，将可明显改善预后。 　　研究表明，我国人群缺血性心血管病（冠心病、缺血性卒中）的主要危险因素是年龄、性别、种族、家族史、高胆固醇血症、吸烟（包括被动吸烟）、糖尿病、高血压、腹型肥胖、缺乏运动、饮食缺少蔬菜水果、精神紧张。除前4种不可改变以外，其余8种传统危险因素均与不良生活方式有关，都是可以自我调节的。 　　在新的一年到来之际，提高心血管病的防控意识，为自己制订一份健康“心”计划，显得尤为重要。 　　吃得淡一些 　　减少钠盐摄入。因为膳食钠盐摄入量与血压水平显著相关。在高血压人群中，有三分之一为盐敏感性高血压。其实，人体每天仅需0.5克氯化钠就可满足生理需要，而我国民众盐摄入量普遍偏高，尤其是北方人，每人每天盐摄入量高达12～18克。 　　高血压患者每天钠盐摄入量宜控制在6克以下。同时可增加钾盐摄入，多吃含钾多的食物，如坚果、豆类、瘦肉、海带、木耳、蘑菇、紫菜，以及桃、香蕉、苹果、西瓜、橘子等水果。 　　吃得素一些 　　《中国居民膳食指南》提出合理膳食的10条建议，并制作了很形象的“平衡膳食宝塔”，很有参考价值。这10条建议包括：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃新鲜蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调用油量，膳食宜清淡、少盐；食不过量，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；饮酒应适量；吃新鲜卫生的食物。 　　喝得少一些 　　不建议任何人出于预防心脏病的考虑而开始饮酒，包括红葡萄酒。成年男性饮用酒精量每天少于25克（相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、50度的白酒50毫升），女性酒精摄入量比男性减少三分之一。孕妇和青少年禁忌饮酒。 　　酒精量（克）=饮酒量（毫升）×酒精含量（%）×0.8（酒精比重）。 　　吸得少一点 　　吸烟不仅容易患肺癌，更是心血管疾病的独立危险因素。戒烟惟一能够完全自我控制的致病因素，是避免心血管病死亡最经济、有效的干预措施。心血管病患者更应主动戒烟，并避免被动吸烟。 　　动得多一些 　　规律的体育锻炼可降低血压、控制血糖和体重，并改善心血管功能。每周至少5天，每次持续半小时以上中等强度的有氧运动（包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等），或者每天累计快走6000步以上，对心脏健康有益。现在的智能手机有一些很实用的程序，可用于计步，并使锻炼变得有趣。 　　需要提醒的是，在寒冷的冬季，冠心病患者不宜外出晨练，宜将锻炼时间安排在下午，并避免空腹或餐后立即锻炼。禁忌大运动量、体位改变过快的运动项目。运动量的掌握，以活动后心率不超过每分钟110次，且无心慌、胸闷、气短、头晕、乏力等不适为佳。 　　体重降一些 　　肥胖是心血管疾病的重要危险因素，控制体重是降低慢性病发病率和病死率的关键因素之一。肥胖者的减重目标是将体质指数（BMI）控制在18～24kg/m2，腰围控制在男性90厘米、女性85厘米以下。 　　生活规律些 　　早睡早起，保持充足睡眠，每天午休半小时。三餐定时定量，适量饮水，晨起排便，运动持之以恒，这些都很重要。 　　心情愉快些 　　情绪应激与心脏病的发生、发展，以及心血管事件的发生密切相关，而宁静的心境有助于预防心血管疾病的发生和加重。日常生活中应积极保持乐观、愉悦的生活态度，避免易怒、暴躁、焦虑等不良情绪。 　　血脂降一些 　　高脂血症是导致动脉粥样硬化的“元凶”。有研究表明，小小一片他汀类降脂药，可以减少三成的心肌梗死和脑梗死。因此，建议健康体检项目应包括血脂检测以便早期发现血脂异常并积极干预。若发现血脂异常，应在改善生活方式的同时，根据危险分层，决定是否需要药物治疗。 　　所谓“危险”，指的是心血管病的总体危险，即一段时间内（通常为10年）某人发生某类心血管事件的可能性，一般根据血脂水平，结合年龄、性别、血压水平、有否吸烟和糖尿病、靶器官损害情况，以及已患相关疾病等指标将总体危险分为“很低危”“低危”“中危”“高危”和“很高危”5个层次。一般地说，低危者宜将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降至4.1毫摩/升以下，高危者应将LDL-C降至2.60毫摩/升以下。 　　特别提醒：不必过分担心肝功能损害等不良反应。服用他汀类药物4～8周后，可复查血脂、肝功能和肌酸激酶。若血脂达标且肝功能、肌酸激酶正常，以后每6～12个月复查1次上述指标。如肝脏转氨酶≥正常值3倍