营养与健康（续4）.docVIP

营养与健康（续4） 　　享受吃的快乐，但吃得更少一点 　　首先，我们从下面这个图来看看当今美国人的饮食方式中存在的问题。图的上部显示营养密度严重短缺的食品和营养素，下部则显示摄入过量，应当为了健康而加以限制的食品和营养素。 　　此外，饮酒者应限制酒精的摄入，保持适度，许多人应减少总热量的摄入。 　　 　　应当说明，我们在这里举出美国的例子，主要因为我们尚未找到我国的有关数据。同时，目前我国城市人群的饮食模式与美国人已经日趋接近，因此还是有借鉴意义的。在图中我们所看到的，在中国，全谷物、蔬菜、水果、奶制品和海产品的摄入同样严重不足，而脂肪、精制谷物和盐的摄入则大大超标，情况非常相似。 　　同时，美国制定国民膳食指南的专家们对我们提出的最重要的建议是：享受吃的快乐，但吃得更少一点。享受吃的快乐是对身体有益的，因为它在人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统触发能促进健康的变化。当食物的营养充分，吃得愉快，那么人们就从中获得了所有的营养素和健康的身体系统，包括健康的皮肤、有光泽的头发、充满健康活力的身体所需要的植物化学物质。当食物已经足够，吃得少一点并没有不舒服的感觉。 　　下面我们将列举某些大类食品的营养成分，以及摄入这些食品的注意事项。 　　一、水果 　　水果向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、钾和纤维素。 　　应当摄入各种水果，而且应当多摄入整个的或切碎的水果，少摄入果汁。 　　水果包括：苹果、杏、香蕉、牛油果、蓝莓、甜瓜、柚子、樱桃、番石榴、葡萄、猕猴桃、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、梅子、梨、草莓、橘子、西瓜等;水果干，如李子干、无花果干、梅子干、葡萄干等;100%水果果汁。 　　要限制摄入下列包含固体脂肪和（或）添加糖的水果食品：罐头水果或用糖浆炮制的水果;水果色拉;加糖制作的水果饮料等。 　　二、蔬菜 　　蔬菜向人体提供叶酸、维生素A、维生素C、维生素K、维生素E、镁、钾和纤维素。 　　每天应摄入多种蔬菜，并每周从所有下列5组蔬菜中选择几组摄入。 　　蔬菜的分组 　　1.深绿色蔬菜：西兰花和绿叶蔬菜，如芝麻菜、甜菜、白菜、甘蓝、芥菜、生菜、菠菜、青菜和新鲜豆瓣等。 　　2.红色和橙色的蔬菜：胡萝卜、红辣椒、西红柿、南瓜等。 　　3.豆类：黑豆、扁豆、菜豆、花豆、黄豆和豆制品等。 　　4.含淀粉的蔬菜：绿豌豆、玉米、木薯、土豆等。 　　5.其他蔬菜：如芦笋、竹笋、豆芽、甜菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、绿辣椒、蘑菇、黄秋葵、洋葱、海藻、荷兰豆、西葫芦等。 　　要限制摄入下列用蔬菜做成的含有固体脂肪和（或）添加糖的菜肴：如拔丝地瓜、凉拌卷心菜、炸薯条、土豆沙拉、油炸豆、烘烤土豆及天妇罗（一种日本菜，将食物裹上鸡蛋面糊油炸制成）。 　　三、谷物 　　谷物向人体提供叶酸、烟酸、核黄素、维生素B1、铁、镁、硒和纤维素。 　　所摄入的谷物应当最大程度上（至少一半）是全谷物。 　　谷物的分组 　　1.全谷物：大麦、荞麦、糙米、碾碎的干小麦、小米、燕麦、黑麦以及全谷物制品如全谷物面包、饼干、面条、玉米粉、全麦麦片和爆米花等。 　　2.精制谷物制品：面包、饼、意大利通心粉、面条、白米饭、麦片和玉米饼等。 　　要限制摄入下列含有固体脂肪和（或）添加糖的谷物制品：饼干、蛋糕、面包、油炸圈饼、炒饭等。 　　四、蛋白质食品 　　蛋白质食品向人体提供蛋白质、基本脂肪酸、维生素B6、烟酸、核黄素、维生素B12、铁、镁、钾和锌等。 　　应当选择三组蛋白质食品（包括海产品、肉和家禽）中的较多种食品，每周2次。 　　蛋白质食品的分组 　　1.海产品：鱼（鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲷鱼和金枪鱼等），贝壳类（蛤蜊、龙虾、蟹、蚌、虾和扇贝等）。 　　2.肉，家禽和鸡蛋：低脂肪瘦肉（去脂肪的牛肉、羊肉、火腿、猪肉），去皮家禽肉和蛋等。 　　3.坚果，种籽，大豆制品：无盐坚果（杏仁、腰果、榛子、山核桃、开心果、核桃）、种籽（南瓜籽、芝麻，向日葵籽等）、大豆制品（植物蛋白、豆腐、豆豉等）、花生等。 　　应当限制摄入下列含有固体脂肪和（或）添加糖的蛋白食品：培根，油炸的肉类、海鲜、禽肉、蛋和豆腐，反复油炸的豆类，热狗，午餐肉，香肠和带皮禽肉等。 　　五、牛奶和奶制品 　　牛奶和奶制品向人体提供蛋白质、维生素B12、核黄素、钙和钾;强化的牛奶和奶制品还能提供维生素A与维生素D。 　　应当选择无脂肪或低脂肪的牛奶和奶制品。如果你不能摄入牛奶和奶制品，应当选择其他富含钙的食品。 　　无脂肪或含脂肪低于1%的牛奶和奶制品有：脱脂的牛奶、奶酪、酸奶以及无脂肪强化豆奶等。 　　应当限制下列包含固体脂肪和（或）添加糖的牛奶制品：含脂肪2%的减脂牛奶和全脂牛