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终生纤体计划 李晓舟 《参考消息》2005-9-15报道, 高蛋白 + 运动 减肥 纤体计划其实就是一个健康的生活模式,它终生不反弹。2005年10月开始在中国大陆推广。 肥胖指数BMI 体重（公斤）除以身高 米 的平方 BMI 小于18 为体重过轻，18-24 为正常体重，25-29为超重， 30-40为肥胖，40以上为严重肥胖。 年龄越大，脂肪率越高。1磅脂肪 2%脂肪率 正常的脂肪率 男13-23 女17-27。 肥胖分苹果型和梨型。苹果型（向心型）肥胖的危害最大，危及心、肝、肾等脏器.，影响身体健康；梨型肥胖在腰臀部，危害性较小，但影响美观。 45岁以上的人要注意，每增长一岁，肌肉就减少1磅重。 传统减肥方法：针灸\药物\耳穴\气雾等等,是市场炒作起来的,花费高,易反弹。 纤体计划省钱、安全、不反弹。 在人体的生理生化过程中有一个三羧酸循环：碳水化合物、蛋白质和脂肪是可以相互转换的。当我们食物摄入足够并过量时，碳水化合物最易转换为脂肪，而蛋白质摄入量不够就容易饥饿,饿时首先分解蛋白质，形成恶性循环。控制碳水化合物的量,补充蛋白质把脂肪作为第一能源来消耗使用，这就是纤体计划的原理。. 营养素 一般情况 纤体计划 蛋白质 25% 70% 脂肪 30% 10% 碳水化合物 45% 20% 纤体前的准备：1 照片 2）软尺 3 脂肪称 4 500毫升的量杯 5）食物称 6 营养素 不宜作纤体的人: 孕妇、哺乳期的妇女、注射胰岛素者、肝肾功能不全者、久病床上者。 营养素: 1）蛋白质粉 4筒 4-6勺/日，多少公斤体重就多少克蛋白质。 2）鱼油 2瓶 2次/日，1粒/次 3）果蔬纤维 3瓶 适量，嚼食。1粒配200毫升水。 4 倍立健 2盒 2次/日，1对/次。 有脂肪肝者，另外补加 5）B族 适量。3次/日，2片/次 6）茶族 1次/日，1粒/日。 7 小麦胚芽油 1-2粒/日 操作流程 具体步骤 一、准备期 1、学会喝水 每天2400毫升，在晚饭前喝完 2、活动：走路 每天8000-12000步,约1.5小时 3、做好心理准备：进行自我确认 二、纤体期 一 二 三 四 五 六 日 第一周 | | | — — — — 第二周 | — — — — — — 第三周 | — — — — — — 第四周 | — — — — — — 备注：“|” 蛋白日 “—”纤体日 纤体期参考食谱： 蛋白日食谱 纤体日食谱 早餐 1个煮鸡蛋 + 营养品 1个煮鸡蛋+1片荞麦面包+柚子一角+营养品 上午 2勺蛋白质粉+盐,饿了吃果蔬 2勺蛋白质粉+盐,饿了吃果蔬 午餐 鸡蛋1个或2两牛肉 + 营养品 西红柿1个+2两牛肉或2两瘦肉或2两虾+盐+柚子一角+2两生菜 + 营养品 下午 2勺蛋白粉+盐 2勺蛋白粉+盐 晚餐 1个鸡蛋或2两牛肉 黄瓜1根+ 2两豆腐或2两牛肉或2两虾 要点和注意事项： 1、管住嘴、喝够水、走够步 2、柚子必吃 3、做好记录 食物清单——种类、份量及碳水化合物指数 A、蛋白质类 种 类 1份之份量 所含碳水化合物 种 类 1份之份量 所含碳水化合物 肉类 牛肉 100克 0 猪肉 全瘦 86克 0 牛心 绞碎 100克 3 杂锦冷盘 全瘦 71克 1 鸡胸肉 新鲜或冷藏 100克 0 火鸡胸肉 100克 0 鸡胸肉 罐头/水浸 71克 0 海鲜 鳕鱼 100克 0 吞拿鱼 罐头/水浸 71克 0 鲈鱼 100克 0 虾 100克 1 比目鱼 100克 0 蟹 100克 1 鳟鱼 100克 0 带子 100克 2 三文鱼 100克 0 龙虾 100克 1 吞拿鱼 白、新鲜或冷藏 100克 0 其它 蛋 1个 1 乳酪 脱脂 半杯 9 蛋白（无黄） 2个 1 豆腐 171克 2 牛奶（脱脂） 1杯 12 素汉堡 1/3杯 3 芝士 脱脂 57克 0 肉酥 约15克蛋白质 不超过12克 干芝士 低脂 114克 4 B、谷物类 种 类 1份之份量 所含碳水化合物 种 类 1份之份量 所含碳水化合物 全麦面包 1片 15 红米 / 糙米 3/4杯 19 麦皮 半杯 12 不同品牌的栗米片 约1/2杯至3/4杯 留意包装说明 C、蔬菜类 种 类 1份之份量 所含碳水化合物 种 类 1份之份量 所含碳水化合物 芦笋 1杯 8 黄瓜 1杯 3 豆苗 1杯 14 红萝卜 半杯 8 西兰花 1杯 5 洋葱 半杯 6 包心菜 1杯 4 青椒 1只 细 4 椰菜花 1杯 5 番茄 1只 细 5 菠菜 1杯 7 鲜冬菇 2杯 7 青豆、四季豆 1杯 8