自给自足的大保健.docVIP

自给自足的大保健 　　运动健身，无论是新手还是老手，都可能要面对一系列问题：运动伤害，譬如拉伤、扭伤，更常见的是运动后的肌肉酸痛。和其他伤痛不同，很多人对“肌肉酸痛”的态度又爱又恨，一方面觉得不适，影响下一次的运动；另一方面又觉得酸痛说明运动起到了效果。在咱们的进阶课堂上，对于“恨”的同学，需要了解一下如何来一场自给自足的大保健，帮咱们远离肌肉酸痛；对于“爱”的同学，我需要跟你讲一下酸痛跟运动效果是否真的有联系。开篇儿说完，现在正式开课。 　　痛是因为乳酸？你out了 　　迟发性肌肉酸痛，英文叫做delayedonset muscle soreness，简称DOMS，可以靠联想记做好事“多磨”，以后再看到相关资料里提到DOMS，就不会搞不清是什么意思了。DOMS是运动之后24～72小时出现的肌肉酸痛不舒服的症状，通常会持续两三天。 　　曾经有段时间认为，迟发性肌肉酸痛是乳酸堆积引起的。乳酸堆积是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，氧气供应不足，导致机体产生的乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳。 　　但这个观点已经被主流科学否定了。乳酸理论不成立是因为乳酸排出的比较快，无法解释为什么第二天还会酸痛。而真正的原因到现在也没有确切证实，其中一个普遍接受的理论观点认为，有一种肌肉收缩可能是疼痛的关键：离心收缩。这种收缩运动就好比是人下山，可以引起很严重的迟发性肌肉酸痛。这类运动要肌肉收缩去负重-会让更多的肌肉细胞受损。也可以说，是在肌肉做运动的时候，因为不习惯这个运动量，肌肉纤维有微细损伤。另外也有一种观点认为，肌肉酸痛是肌内强化的过程。肌肉在训练时会自我强化，以增强力量，在这个过程中，肌细胞膨胀，压迫神经血管，引起迟发性肌肉酸痛。运动之后的肌肉酸痛会让人肌肉肿胀、无力，这种情况下如果再继续运动，会让肌肉胀痛的更加严重，延缓恢复时间。 　　有疼痛不一定有收获 　　每个人都听到过这句话：no pain，no gain――没有疼痛就没有收获。但在运动中，要注意区分剧烈运动之后让人欣喜的“疼痛”，和身体受伤时候的“疼痛”。这对于坚持运动，健康锻炼来说，是非常重要的一项。拉伤扭伤这一类的“硬损伤”，应该及时就医，不可拖延。后文也有一些治疗方法，可以参考。带伤运动只会增加你的疼痛，加剧对身体的伤害，这种情况下如果还要强行运动，则毫无效果可言。 　　但是有些疼痛是必不可少的，实际上，这正是锻炼的精髓所在。当你的肌肉“燃烧爆炸”，告诉你“我不行了，快停下来”的时候，可以再做最后的几次坚持。正是最后的坚持，决定了你的锻炼是否到位。当年有人问到体坛巨星拳王阿里，在一次冠军赛之前，他要做多少次仰卧起坐，他回答说：“我也不知道，只有开始疼痛的时候，我才开始数。” 　　酸痛不是一件坏事，实际上，还是一种好现象。这意味着你的运动强度足够高，可以产生理想的效果。但是，不能让这种酸痛感影响你接下来的运动，甚至影响你的日常生活。遇到肌肉酸痛的情况，应该适当的放松或者休息。有点酸痛感的确意味着运动强度合适，但如果是感觉到过度酸痛，无法忍受，甚至连端起茶杯喝水的力气都没有了，这说明你的运动已经严重过度，损害了身体，这时候，你应该适当降低运动强度。 　　大保健的四大因素 　　01 热身 　　减少痛楚的方法，慢慢拉筋。运动前一定要做足热身运动，包括拉伸-让肌肉准备好。而且，做完运动之后，也要做拉筋拉伸。拉的时候，一定要拉到有一点勉强和疼痛的感觉，才算是到位。如果你拉伸的时候毫无感觉，就说明拉伸的程度不够，要慢慢加大力度。拉伸的时间应该在10～30秒之间。新手的话，可以先从10秒开始，逐渐加量。运动前后的拉伸，可以减轻运动之后的肌肉酸痛。蒸桑拿、按摩或者其他物理放松方式都可以缓解酸痛感。 　　很多人谈起热身，并不真正明白所谓热身的含义。其实，肌肉中的氧化是一种燃烧现象。当你使用肌肉的时候，身体这个部位的温度会上升，肌肉有力收缩的能力也会变得更强。热身还可以将富氧的血液输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样就可以最大化地给身体供给氧气，有助于消除肌肉工作时产生的代谢废物。最重要的就是，热身可以保护身体免于过度受压，让它为接下来高强度的正式锻炼做好准备，减少受伤的几率，比如拉伤和扭伤。 　　热身的方式有很多种，完全可以根据自身情况来组合安排，并不局限于形式。有些人习惯在力量训练之前，进行一会儿有氧运动，比如快走、慢跑，这样可以让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力。健身操，甚至是第八套广播体操同样可以起到热身的效果，同时不会给身体造成太大的负担。另外也可以采用“无氧”的方式进行热身，比如，花几分做拉伸练习，使用空杠铃，空哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体的各个部位，整个身体做足热身之后，再进入正式锻炼。非常重要的一点是，热身要全面和