每天一个小妙招 专教你28天强壮心脏.docVIP

每天一个小妙招 专家教你28天强壮心脏 美国心脏学会推出预防心血管病的最新饮食指南美国心脏学会(A-HA)为预防心血管病于2006年7月推出新的饮食指南，较2000年版本有不少改进，操作更切合实际，很值得我们参考。 新指南认为饮食仅仅是健康生活方式的一部分，饮食和活动是不可分的，两者都联系到整个生活方式。 新指南的目标是促使：食用完全健康的饮食；达到健康体重(体质指数BMI18.5～24.9)(我国应稍低23)；合适的血脂水平(低密度脂蛋白LDL100mg/dl，高密度脂蛋白HDL女50mg/dl，男40mg/dl，甘油三酯TG 150mg/dl；血压正常(120/80毫米汞柱)；血糖正常(空腹血糖≤5.6毫摩尔/升)；参与体力活动；禁烟及不吸二手烟。 新指南的具体要求：在饮食摄取热卡和体力活动消耗热能间取得平衡，以达到或保持健康体重；多吃蔬菜及水果，尤其深色者；选全谷、高纤维食物；至少每周吃两次鱼，特别是油多的深海鱼，因多ω——3多不饱和脂肪酸；限制饱和脂肪占每日总热卡量7%，反式脂肪1%，胆固醇每日 300毫克；尽量少吃加糖的饮料和食物；选用少盐或无盐食物；如饮酒，应适量；离家外出吃饭时也应照此办理。 关于限制饱和脂肪和反式脂肪是新指南的重大改变。具体执行，可选瘦肉、禽类及豆类等替代品，牛奶及奶制品用脱脂、1%脂或低脂牛奶，尽量少吃人造奶油类部分氢化的脂肪。因此选购食物时要参考包装上的食物成分表。多吃新鲜蔬菜水果，不加高热卡的含脂肪调料及盐或糖。吃禽类前去皮。鱼肉禽类多用烧烤或烘焙烹饪，不用油炸炒等法。 对于生活方式，要知道自己每日所需热卡量，了解饮食中所含热卡量，吃得少些，关注体重，可能时减少看屏幕时间(电视、电脑等)。养成体力活动习惯(如走楼梯而不乘电梯)。 新指南还提出了对环境的要求。因为仅靠个人的努力还很难完全预防心血管病。此环境主要指经济条件、社会风气、生活习惯等改变。例如近年每客饮食的分量增加，高热卡的食物增多，食物易买到而且相对不贵，如快餐业的兴起、食品工业的发展等。而且环境改变促使人活动减少，如私人汽车越来越多，步行越来越少，电梯及自动扶梯增多，许多操作都改为自动化，大部分时间花在看电视、电脑上网、玩游戏机等上面。要改变这些环境就不是个人所能做到的。 为此，新指南还对医护工作者、餐饮业、食品工业、学校、政府等提出了要求，希望改变这些环境。例如希望餐饮业者在菜单上标出总热卡量，减少每客饮食的量，限制反式脂肪，烹饪时应用低饱和脂肪的油脂等。又例如对政府的城市规划应设立人行道、自行车道等内容。真正能做到以上个人和环境两方面的要求，相信心血管疾病的确可以大大减少！防治心脏病安享幸福生活　人生就象一幅美丽的画卷，每个人都有自己丰富的构图、缤纷的色彩、优美的意境，生活在自己的世界里，品味着幸福人生的点点滴滴。然而，一旦身染疾患，人生的这幅画卷，就仿佛蒙上了一层阴影，总叫人为之揪心挂肠，无法安然享受美好的生活。 　　在人类易患的所有疾病中，心脏病是威胁人类的最主要致命性疾病，并且发病率在世界范围内不断上升的趋势，给人类的健康带来了巨大的负面影响。心脏病危害虽大，却是可以预防的，即使已不幸罹患心脏病，只要在治疗或日常生活中处理得法，也可大大降低它的危险性。前世界卫生组织总干事中岛宏博士曾说过这样一句非常精辟的话：许多人不是死于疾病，而是死于无知。因此，我们不能做无知的人，在心脏的保健及疾病治疗方面尤其如此。 　　心脏保健：吃饭也有学问 　　世界公认，高血压、高胆固醇血症及吸烟是冠心病的三大危险因素。这三大危险因素中前两项均与膳食有关，因此，改善膳食结构是防治冠心病的重要措施，总的原则应遵循以下几点： 　　1、控制总热量的摄入。一般主食每日350—400克，最多还要超过500克，避免过饱，晚饭的量宜少，少吃甜食。 　　2、控制膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。增加不饱和脂肪酸（如奥米加3脂肪酸）含量较多的海鱼、豆类的摄入。烹调菜肴时，应尽量不用猪油、黄油、骨髓油等动物油，减少肥肉、动物内脏及蛋类的摄入。 　　3、控制膳食中能引起高血压的物质。冠心病人饮食宜清淡，改变嗜咸的饮食习惯，盐的摄入量每人每天以不超过4克为宜（我国居民日食盐量普遍在10克以上）。 　　4、增加膳食中纤维素的含量。纤维在胃肠道中所占体积增加，可使热量密度相对减低，总热量因而减少。多吃蔬菜、爪果是增加膳食纤维素摄取量的一个有效方法。 　　5、增加维生素及矿物质的摄入量。维生素A、C、E及B族维生素，还有钾、钙等矿物质，均有助于预防心脏病。因此，在日常膳食中，应多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮，并养成每天喝一杯牛奶的习惯。 　　心脏保健，每天运动多一点 　　合理的运动可提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心排血量增加，并可扩张冠