教你做正确瑜伽体式单腿背部伸展.docVIP

探秘体式，教你做正确瑜伽体式！作者：印度瑜伽国际联合 精准瑜伽练习——一步一步教你做单腿背部伸展式 撰文：KIKI老师 单腿背部伸展式是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯，我在几年的教学中有很多体验，总结出了很多学生容易出错的地方和注意不到的关键要点，与大家共同分享： 1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。 4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。 8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。 12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。TIPS: 注意：1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。 2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。 3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位，这样练习才能够更有效，这个体式才能发挥它该有的功效，否则只是摆一个pose，很难有什么治疗功效，而弄不好，还会损伤到身体，因为不该承担压力的地方承担了压力，该伸展的地方没有得到伸展。